Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Mantieni lo slancio
Riflessione sui progressi delle prime cinque settimane
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana: Siamo quasi alla fine del nostro viaggio. Con l’avvio della sesta settimana, è tempo di consolidare abitudini sane e rafforzare la consapevolezza alimentare quotidiana. Congratulazioni! Hai imparato a fare scelte più salutari, porzionare meglio i pasti e introdurre con costanza frutta, verdura e cereali integrali nella tua alimentazione.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana di consapevolezza
Hai iniziato a organizzarti meglio, a riconoscere la qualità del cibo e a comprendere quanto sia importante la coerenza nella tua alimentazione quotidiana. È il momento ideale per valutare i tuoi progressi. Come sono cambiate le tue abitudini rispetto all’inizio del programma? Hai notato miglioramenti nella tua energia?
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Valutare e migliorare
Ritorna al diario alimentare: uno strumento utile
Proprio come nella prima settimana, tieni un diario alimentare di tre giorni. Monitorare nuovamente ciò che mangi aiuta a rendere visibili i tuoi progressi. Confronta il nuovo diario con quello iniziale: noterai cosa funziona, cosa migliorare e dove hai fatto i cambiamenti più efficaci per la tua salute.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana per costruire benessere
Non dimenticare di premiarti! Hai intrapreso un percorso complesso, fatto di sfide e crescita. Anche i piccoli risultati meritano riconoscimento e motivazione. Infine, abbraccia il concetto che benessere non è privazione. È varietà, piacere e forza. Stai costruendo fondamenta solide per mente, cuore e ossa sane.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Consigli pratici per consolidare le abitudini
Premiati senza usare il cibo
Durante la sesta settimana di alimentazione sana equilibrata, ricompensati per i progressi fatti. Scegli esperienze come un concerto o una vacanza, non dolci o snack. Cambiare abitudini è difficile. Dopo 40.000 pasti, serve costanza. Chi ha successo si premia per ogni traguardo, specialmente nei primi sei mesi di cambiamento.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Strategie per non ricadere
Cambia l’ambiente per evitare tentazioni. Percorri strade diverse, prepara colazioni sane, pranzi anticipati e lascia frutta a vista per colazioni immediate e salutari. Trova sempre un’alternativa. Invece della solita bibita pomeridiana, bevi acqua. Ogni piccolo gesto contribuisce all’obiettivo dell’alimentazione sana equilibrata: sesta settimana di consapevolezza.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Come superare gli ostacoli
Non mollare per un errore
Ricadere in vecchie abitudini succede. Non lasciarti abbattere da un pasto sbagliato. Concentrati su quanto di buono stai già facendo ogni giorno. Trasforma gli errori in insegnamenti. Chiediti cosa ha causato la ricaduta, poi lascia andare il senso di colpa e riprendi subito la tua routine.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Sostegno e motivazione
Cerca supporto in gruppi, community o amici fidati. Sapere che qualcuno osserva i tuoi progressi ti motiverà a restare fedele ai tuoi obiettivi. Valuta anche un dietista qualificato. Avere una guida esperta può rafforzare l’impegno e fornire strumenti pratici per proseguire nell’alimentazione sana equilibrata: sesta settimana. Se ritieni di aver bisogno del supporto di un professionista, valuta la possibilità di rivolgerti a un dietista qualificato.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Il sostegno inizia dalla famiglia
Coinvolgere chi ti sta vicino fa la differenza
Anche se sei indipendente, circondarti di persone che ti incoraggiano migliora le probabilità di successo nell’alimentazione sana equilibrata: sesta settimana del tuo percorso. Le ricerche dimostrano che le abitudini alimentari si trasmettono attraverso i legami sociali, soprattutto tra partner. Il contesto familiare influisce fortemente sulla riuscita dei cambiamenti.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Gestire influenze negative
Non è semplice mangiare sano se chi ti circonda preferisce junk food. Ma anche loro potrebbero trarre beneficio dal tuo esempio e ispirarsi a te. Comunicare chiaramente le tue intenzioni, senza imporle, può trasformare eventuali ostacoli in opportunità per diffondere consapevolezza e costruire un clima familiare più equilibrato.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Condividere, adattare, educare
Il ruolo del partner e dei figli
Spiega che non stai “a dieta”, ma stai adottando un’alimentazione sana a lungo termine. Offri snack sani, colorati e gustosi da condividere con tutti. Taglia ananas fresco, offri frutta secca, semi, involtini leggeri. Condividere i tuoi nuovi gusti rafforza il legame e semina interesse nei più scettici.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Cucina in modo furbo e inclusivo
Prepara pasti che incontrino i gusti della tua famiglia: carne magra, verdure abbondanti, piatti bilanciati. Così tutti si sentiranno inclusi, non forzati al cambiamento. Non aspettarti miracoli immediati. Offrire regolarmente cibi sani educa il palato con il tempo. Anche solo l’esposizione ripetuta aiuta ad accettare nuovi sapori.
Strategie intelligenti per affrontare le tentazioni
Non ignorare i bisogni dei più piccoli. Offri versioni porzionate o più salutari dei loro snack preferiti. Piccoli compromessi aiutano entrambi a sentirsi soddisfatti. Acquista porzioni ridotte o scegli varianti ipocaloriche. Evita di tenere sacchetti aperti in vista. L’ambiente conta quanto le scelte: semplifica il percorso.
H2: Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Adattarsi con pazienza
Dai tempo al tempo
Il cambiamento richiede adattamento. Non etichettare i tuoi nuovi alimenti come “solo tuoi”: condividi con la famiglia per rendere la trasformazione naturale e condivisa. Essere pazienti aiuta. I piccoli passi portano grandi risultati. Ogni membro della famiglia ha i suoi tempi, ma con rispetto tutto diventa possibile.
Alimentazione sana equilibrata: sesta settimana – Fare richieste realistiche
Chiedi ai tuoi cari azioni concrete e realizzabili: tenere patatine fuori casa, passeggiare insieme dopo cena, supportarti senza pressioni. Piccole azioni creano grandi svolte. Non chiedere l’impossibile: il partner sedentario non correrà una maratona, ma può accompagnarti per una camminata. Un gesto semplice vale molto nel lungo periodo.
Il sostegno degli amici: una risorsa spesso sottovalutata
Non affrontare questo percorso da solo. Come visto nel capitolo precedente, il supporto familiare è utile, ma anche gli amici possono fare la differenza.
Siamo ormai alla fine del piano alimentare di sei settimane, e nuove abitudini stanno diventando parte della tua vita. È il momento giusto per riflettere.
Forse hai già ricevuto un piccolo supporto da parte degli amici. In caso contrario, è ora di capire quanto possano influenzare — in bene o in male.
I comportamenti di chi ci circonda incidono profondamente su di noi. Quando gli amici trascurano l’alimentazione, tendiamo inconsciamente ad accettare abitudini meno sane.
Questo non vuol dire allontanarsi da loro. Al contrario, è l’occasione per diventare un esempio positivo, proponendo cambiamenti che possano ispirare anche gli altri.
Strategie concrete per coinvolgere i tuoi amici nel cambiamento
-
Se sei solito incontrare amici per cene abbondanti, proponi alternative attive: una passeggiata, una gita, una sessione in palestra o yoga insieme.
-
Invitali per una cena sana preparata in casa. Ancora meglio: fate la spesa insieme al mercato e cucinate in compagnia. Sarà divertente e salutare.
-
Avvia una sfida amichevole con amici o colleghi: usate un’app contapassi e gareggiate ogni giorno. Camminare insieme motiva e crea un legame positivo.
-
Espandi la tua rete: trova persone con obiettivi simili. Anche online. I social possono diventare uno strumento motivazionale, se usati nel modo giusto.
Uno studio della Northwestern University ha dimostrato che chi condivideva progressi online ha perso più peso rispetto a chi ha affrontato tutto in solitaria.
Essere parte di una community ti spinge ad agire con coerenza. Ogni passo condiviso è anche un passo verso il rafforzamento delle tue abitudini sane
Superfood della settimana: Quinoa, un cereale antico
I cereali antichi stanno vivendo una rinascita grazie ai loro numerosi benefici per la salute. Amaranto, orzo e farro sono tra i principali esempi, ma la più popolare è forse la quinoa (pronunciata keen-wah). Sono noti come “cereali antichi” perché sono rimasti pressoché invariati nel corso di migliaia di anni. Gli Inca chiamavano la quinoa “la madre di tutti i cereali”. Botanicamente, è classificata come uno pseudocereale, ma dal punto di vista nutrizionale è considerata un cereale integrale. Le varietà di Quinoa più comuni sono quella bianca, rossa e nera, ma ne esistono centinaia di varietà. Tra tutti i cereali, la quinoa è quella con il più alto contenuto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Le varietà di Quinoa più comuni sono quella bianca, rossa e nera, ma ne esistono centinaia di varietà. Tra tutti i cereali, la quinoa è quella con il più alto contenuto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
La Quinoa cereale unico
La Quinoa vanta molteplici benefici per la salute, offrendo protezione da ogni tipo di malattia, incluso il diabete. È un alimento a basso indice glicemico e quindi può contribuire a migliorare il controllo della glicemia. È anche un alimento importante per prevenire le malattie cardiache: può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il colesterolo. I benefici della quinoa si estendono anche alla digestione. È ricca di fibre e quindi può aiutare a combattere i problemi intestinali, inclusa la stitichezza. È anche nota per prevenire le emorroidi. La Quinoa è ricca di minerali essenziali per la salute. Tra questi:
• Manganese (per la salute del cervello e il metabolismo)
• Ferro (per molte funzioni dell’organismo ma in particolare per l’emoglobina, essenziale per trasportare l’ossigeno nel nostro sangue)
• Vitamina B2 o riboflavina (per la funzione enzimatica)
• Magnesio (per la salute del cervello, ecc……
La Quinoa forza della natura
La Quinoa contiene gli antiossidanti quercetina e kaempferolo, che si ritiene proteggano dalle malattie infiammatorie e dal cancro. La Quinoa è nutriente e saziante, e ha un sapore leggermente amarognolo che a prima vista può sembrare strano, ma che una volta abituati diventa delizioso. La quinoa è senza glutine, quindi è adatta anche a chi soffre di intolleranza al glutine o celiachia. Prima di cuocere la Quinoa, sciacquatela sempre per rimuovere la patina amara di “saponina”. Fatela sobbollire in acqua bollente come fareste con il riso bianco per 10-15 minuti.
La Quinoa può essere utilizzata:
- a colazione come alternativa al porridge d’avena, accompagnato da frutta.
- in pasticceria come alternativa alla farina di frumento.
- come alternativa al riso come contorno.
- freddo in insalata.
- come ingrediente in un hamburger vegetariano.
Inizio di cucina: ricette per il successo
Antipasti: Crostini con formaggio di capra e pomodoro fresco
I crostini, sottili fette di baguette integrale tostata condite con formaggio e verdure, hanno un sapore complesso, ma sono semplici da preparare e sfruttano bene i pomodori di stagione, se disponibili.
Indicazioni
- Preriscaldare il forno a 190 °C. Spennellare leggermente le fette di baguette con circa 1 cucchiaio di olio d’oliva e tostarle in forno finché non saranno leggermente dorate, circa 10 minuti.
- In una padella media, scaldate il restante cucchiaio di olio d’oliva e soffriggete l’aglio, il rosmarino e il timo per 1 minuto. Togliete dal fuoco e trasferite in una ciotola media. Aggiungete il formaggio di capra e mescolate bene. Spalmate leggermente il composto di formaggio di capra sulle fette di baguette tostate; guarnite con i pomodorini a pezzetti.
Ingredienti
1 baguette integrale, tagliata sottile
2 cucchiai di olio d’oliva, divisi
2 spicchi d’aglio tritati
1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato (o 2 cucchiaini essiccato)
2 cucchiaini di timo fresco tritato (o 1 cucchiaino essiccato)
170 grammi di formaggio di capra (chèvre)
circa 3 pomodori pelati, tritati finemente
Informazioni nutrizionali
Calorie 90
Proteine (g) 4
Carboidrati (g) 8
Fibre (g) 1
Grassi (g) 5 Grassi
saturi (g) 2
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 5
Sodio (mg) 105
Antipasti: Gustoso Tzatziki con pane pita
Lo tzatziki, una rinfrescante salsa mediterranea a base di yogurt e cetriolo, è delizioso sul pane pita, come salsa per verdure fresche o per verdure grigliate, pesce o pollo. Oltre ad essere versatile, è ipocalorico e una gustosa fonte di calcio.
Indicazioni
- Grattugiate il cetriolo e mettetelo in un colino sopra una ciotola, in frigorifero, per 30 minuti. Eliminate il liquido che fuoriesce dal cetriolo.
- Preriscaldate il forno a 190 °C. In una piccola ciotola, mescolate i cetrioli, il sale, il pepe, lo yogurt, l’aglio, le erbe aromatiche e 1 cucchiaio di olio d’oliva. Assaggiatelo per aggiustare di sale e pepe. Mettete da parte.
- Disporre la pita su una teglia e condire con il restante cucchiaio di olio d’oliva. Cuocere in forno fino a doratura, circa 20 minuti. Servire la pita cotta con la salsa.
Ingredienti
2 cetrioli medi, sbucciati e privati dei semi
¼ cucchiaino di sale
¼ cucchiaino di pepe
2 tazze di yogurt greco magro e naturale
2 spicchi d’aglio tritati
2 cucchiaini di erba cipollina o aneto tritati
2 cucchiai di olio d’oliva, divisi
1 pagnotta di pane pita integrale, tagliata a spicchi
Informazioni nutrizionali
Calorie 100
Proteine (g) 8
Carboidrati (g) 9
Fibre (g) 1
Grassi (g) 3,5
Grassi saturi (g) 0,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 140
Antipasti: Caponata classica
Servite questa insalata di melanzane agrodolci di ispirazione siciliana come antipasto con pane integrale (come descritto qui) o come contorno, calda o a temperatura ambiente.
TEMPO TOTALE: 1 ora e 20 minuti
PORZIONI : 16 Porzione: 1 pezzo di baguette con impasto di caponata
Indicazioni
- Mettere le melanzane in uno scolapasta, cospargerle di sale e lasciarle riposare per 30 minuti.
- Nel frattempo, scaldate 1 cucchiaio di olio d’oliva in una casseruola; aggiungete la cipolla e il sedano. Cuocete per 5 minuti fino a quando non saranno morbidi ma non dorati. Aggiungete i pomodori e cuocete per altri 15 minuti fino a quando non saranno diventati polposi. Aggiungete i capperi, le olive, l’aceto, lo zucchero e il pepe e cuocete per altri 15 minuti.
- Sciacquate e asciugate le melanzane. In una padella capiente, fatele rosolare con il restante cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio fino a quando non si saranno ammorbidite e leggermente dorate. Mescolate le melanzane con la salsa. Lasciate riposare per almeno 30 minuti per permettere ai sapori di svilupparsi prima di servire.
- Distribuire il composto uniformemente sulle fette di baguette. Guarnire con mandorle e prezzemolo.
Ingredienti
4 melanzane medie, tagliate a cubetti grandi quanto un boccone
¼ cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio d’oliva, divisi
1 cipolla media, tritata
2 gambi di sedano, affettati
8 pomodori rossi maturi, tritati
1 cucchiaio di capperi, sciacquati
¼ di tazza di olive verdi denocciolate
3 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaio di zucchero
pepe a piacere
2 piccole baguette integrali (circa 8 once ciascuna), ciascuna tagliata in 8 pezzi
Per guarnire/guarnire
¼ di tazza di mandorle, tritate o a scaglie
circa ¼ di tazza di prezzemolo tritato
Informazioni nutrizionali
Calorie 160
Proteine (g) 5
Carboidrati (g) 27
Fibre (g) 7
Grassi (g) 5
Grassi saturi (g) 0,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 240
Piatti principali per pranzo e cena
Insalata di tonno con curry e mele
Mele e curry addolciscono e insaporiscono questo tradizionale ripieno per panini. Aggiungete sedano, cipolle e peperoni per un tocco di sapore in più. Preparate l’insalata di tonno all’inizio della settimana e conservatela in frigorifero fino al momento dell’uso.
TEMPO TOTALE: 10 minuti
PORZIONI : 2 Porzione: ¾ di tazza
Indicazioni
- Unire gli ingredienti in una ciotola e mescolare.
Ingredienti
1 lattina (5 once) di tonno bianco solido (confezionato in acqua, a basso contenuto di sodio), sgocciolato
1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi
1 cucchiaino di senape
½ cucchiaino di curry in polvere
½ tazza di mela tritata
1 cucchiaio di cipolla tritata
Informazioni nutrizionali
Calorie 140
Proteine (g) 18
Carboidrati (g) 8
Fibre (g) 1
Grassi (g) 3
Grassi saturi (g) 0,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 25
Sodio (mg) 140
Polpettone di tacchino sano
Il macinato di tacchino è una deliziosa alternativa al macinato di manzo, con meno grassi e meno calorie. Sentitevi liberi di usare il macinato di petto di tacchino al posto del macinato di tacchino normale in questa ricetta per risparmiare ancora più grassi e calorie.
TEMPO TOTALE: 1 ora e 20 minuti
PORZIONI : 8 Porzione: 1/8 di pagnotta
Indicazioni
- Preriscaldate il forno a 175 °C e ungete uno stampo da plumcake da 23 cm. In una padella, soffriggete la cipolla e il sedano nell’olio di canola fino a quando non saranno leggermente morbidi, quindi aggiungete i pezzetti di mela; cuocete a fuoco basso per 6 minuti, quindi lasciate raffreddare il composto.
- In una ciotola capiente, mescolate il pangrattato, il formaggio, il condimento per pollame, le uova, il latte, il composto di mele raffreddato e il tacchino per non più di 2 minuti per evitare che diventi duro. Versate il composto in una teglia unta e cuocete al centro del forno per 45 minuti o finché il centro non sarà ben cotto.
ingredienti
1 cipolla rossa media, tagliata finemente
4 coste di sedano, lavate e tagliate a dadini fini
1 cucchiaio di olio di canola
2 mele medie, private del torsolo e tagliate a dadini fini con la buccia
3 fette di pane integrale, spezzettate in briciole
¾ di tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiaini e mezzo di condimento per pollame
2 uova intere
¼ di tazza di latte scremato
500 grammi di tacchino macinato
Informazioni nutrizionali
Calorie 210
Proteine (g) 17
Carboidrati (g) 14
Fibre (g) 3
Grassi (g) 10
Grassi saturi (g) 3
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 95
Sodio (mg) 250
Zuppa di fagioli e lenticchie
Preparate questa zuppa nei fine settimana per la settimana successiva o il giorno stesso. Anche se è veloce da preparare, ha il sapore di ore di lavoro.
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI : 6 Porzione: 1 tazza
indicazioni
- Scaldate l’olio in una casseruola da 5 o 6 litri. Cuocete la cipolla nell’olio caldo a fuoco medio finché non si sarà ammorbidita, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete il brodo, i fagioli, le lenticchie, le carote e il sedano. Portate a ebollizione. Aggiungete origano, basilico, timo e alloro.
- Abbassare la fiamma. Cuocere a fuoco lento, coperto, per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere i pomodori. Togliere dal fuoco. Condire con pepe nero.
Ingredienti
1 cucchiaio di olio vegetale
1 tazza di cipolla, sbucciata e tritata
2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 lattina (15 once) di fagioli cannellini, sciacquati e scolati
1 tazza di lenticchie verdi
1 tazza di carote fresche, pelate e tritate
1 tazza di sedano tritato
1 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di basilico essiccato
1 cucchiaino di timo essiccato
1 cucchiaino di alloro sbriciolato
2 pomodori freschi, tritati
pepe nero a piacere
Informazioni nutrizionali
Calorie 210
Proteine (g) 11
Carboidrati (g) 36
Fibre (g) 10
Grassi (g) 4
Grassi saturi (g) 0
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 105
Petti di pollo saltati con salsa all’aglio arrosto del Multitasker
Pensato per chi è multitasking, questo pollo può essere lasciato marinare durante il giorno mentre sei impegnato a fare altro.
TEMPO TOTALE: 3 ore (incluso il tempo di marinatura)
PORZIONI : 4 Porzioni: 1 petto di pollo
Indicazioni
- Marinare i petti di pollo in 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 cucchiai di rosmarino e aglio tritato per almeno 2 ore in frigorifero.
- Preriscaldate il forno a 175 °C. Tagliate la parte superiore del bulbo d’aglio e conditelo leggermente con il restante cucchiaio di olio d’oliva. Arrostite l’aglio per circa 1 ora, o finché non sarà morbido e dorato. Lasciate raffreddare per circa 10 minuti. (Questo passaggio può essere fatto anche in anticipo.) Quando l’aglio si è raffreddato, spremete la polpa e schiacciatela con una forchetta; mettete da parte.
- Rosolare il pollo in una padella antiaderente per un paio di minuti per lato. Mettere in una teglia e cuocere in forno a 175 °C per circa 15 minuti. Nel frattempo, scaldare il vino, 1 rametto di rosmarino fresco, l’aglio arrostito schiacciato e il brodo di pollo. Aggiungere sale e pepe. Lasciare a fuoco vivo finché la salsa non si addensa. Filtrare con un colino a maglie strette. Disporre un petto di pollo su ogni piatto e versare la salsa sul pollo. Guarnire con rametti di rosmarino.
Ingredienti
4 petti di pollo (113 g) disossati e senza pelle
2 cucchiai di olio d’oliva, divisi
2 cucchiai di rosmarino fresco
5 rametti di rosmarino
1 spicchio d’aglio tritato, più 1 grosso bulbo d’aglio
½ tazza di vino bianco secco
¼ di tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
¼ cucchiaino di sale
¼ cucchiaino di pepe
Informazioni nutrizionali
Calorie 220
Proteine (g) 24
Carboidrati (g) 2
Fibre (g) 0
Grassi (g) 10
Grassi saturi (g) 1,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 75
Sodio (mg) 280
Contorni e insalate:
Saltato di carote e zucca
A forma di pera, con buccia liscia o spinosa di colore verde chiaro, il chayote è originario del Messico. Se non lo trovate al supermercato o al mercato agricolo locale, potete sostituirlo con una zucca butternut o una zucca ghianda.
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI : 6 Porzione: ¾ di tazza
Indicazioni
- Sbollentare le carote in acqua bollente per 3 minuti. Scolarle e raffreddarle sotto l’acqua corrente fredda. Tagliarle a julienne.
- In una padella capiente, soffriggete il cipollotto in olio d’oliva fino a renderlo morbido. Aggiungete carote, zucca, aglio e timo. Cuocete, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure saranno tenere e croccanti, circa 10 minuti. Condite con sale, pepe e succo di limone. Servite immediatamente.
Ingredienti
3 carote fresche, sbucciate
¼ di tazza di cipollotto verde tritato
2 cucchiai di olio d’oliva
500 grammi e mezza di zucca chayote fresca, sbucciata e tagliata a julienne (più o meno della dimensione di un fiammifero)
2 spicchi d’aglio grandi, tritati
1 cucchiaio di timo fresco (o ¼ di cucchiaino di timo essiccato e tritato)
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe
2 cucchiai di succo di limone fresco
Informazioni nutrizionali
Calorie 80
Proteine (g) 1
Carboidrati (g) 9
Fibre (g) 3
Grassi (g) 5
Grassi saturi (g) 0,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 75
Insalata Tabbouleh
Se non avete mai provato il bulgur (chicchi di grano integrali), questa insalata rinfrescante rappresenta un’ottima introduzione.
TEMPO TOTALE: 25 minuti
PORZIONI : 4 Porzione: ¾ di tazza
Indicazioni
- In un pentolino, unite il bulgur e 350 ml di acqua fredda, salate e pepate. Portate a ebollizione, coprite, togliete dal fuoco e lasciate riposare per 15 minuti. Togliete il coperchio e lasciate raffreddare.
- Unite gli ingredienti rimanenti in una grande ciotola da portata e mescolate bene. Aggiungete il bulgur e mescolate.
Ingredienti
1 tazza di bulgur, sciacquato e scolato
¼ cucchiaino di sale
1½ tazze di prezzemolo italiano (a foglia piatta), tritato
4 pomodori maturi, tritati
1 mazzo di cipollotti (circa 6), tritati
1/3 di tazza di foglie di menta tritate
3 gambi di sedano, tagliati finemente
3 cucchiai di olio d’oliva
6 cucchiai di succo di limone
¼ cucchiaino di pepe
Informazioni nutrizionali
Calorie 270
Proteine (g) 7
Carboidrati (g) 39
Fibre (g) 10
Grassi (g) 12
Grassi saturi (g) 1,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 200
Insalata greca di couscous con noci
Questa insalata salutare può essere preparata in anticipo e distribuita quotidianamente. Il couscous integrale è un alimento versatile e facilissimo da preparare.
TEMPO TOTALE: 25 minuti
PORZIONI : 8 Porzione: ½ tazza
Ingredienti
1 tazza di couscous integrale
½ tazza di peperoni rossi tritati
1/3 di tazza di cipollotti o erba cipollina tritati
1/3 di tazza di cipolla rossa tritata
¼ di tazza di olive nere, tagliate a dadini
½ tazza di noci tritate
1 cucchiaino di aglio tritato
42 g di formaggio feta
1 cucchiaino di origano essiccato
2 cucchiai di succo di limone
Informazioni nutrizionali
Calorie 150
Proteine (g) 5
Carboidrati (g) 20
Fibre (g) 4
Grassi (g) 7
Grassi saturi (g) 1,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 5
Sodio (mg) 100
Insalata di ceci
I ceci, noti anche come fagioli garbanzo, sono una miniera di nutrienti. Sono ricchi di proteine, folati e fibre, oltre a vitamina B6, fosforo e ferro.
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI : 2 Porzione: 2/3 di tazza
Indicazioni
- Mescolate gli ingredienti in una grande ciotola, mescolate e servite.
Ingredienti
1 lattina (426000 ml ) di ceci, sciacquati e scolati
2 pomodori maturi, tagliati a metà, privati dei semi e tritati
1 gambo di sedano, tagliato a dadini
2 cipollotti, tagliati a fettine sottili
¼ di tazza di olive Kalamata, snocciolate e tritate
4 foglie di basilico tagliate a striscioline sottili
¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di olio d’oliva
succo di 1 limone
1 cucchiaio di capperi
pepe a piacere
Informazioni nutrizionali
Calorie 440
Proteine (g) 18
Carboidrati (g) 63
Fibre (g) 3
Grassi (g) 15
Grassi saturi (g) 1,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 740
Spinaci al limone
È incredibile come un po’ di limone e aglio possano dare un tocco in più alle verdure. Noi usiamo spinacini novelli, ma sentitevi liberi di sostituirli con cime di rapa o un’altra verdura a foglia verde che amate.
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI : 4 Porzione: ½ tazza
Indicazioni
- Mettete l’olio d’oliva in un wok o in una padella da 25 cm. Aggiungete l’aglio tritato.
- Cuocere a fuoco medio-alto per 20 secondi.
Aggiungere gli spinacini all’aglio e all’olio.- Cuocere per 2-3 minuti. Spremere il succo di limone sugli spinaci durante la cottura. Aggiungere sale e pepe.
Ingredienti
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaio di aglio tritato
170 g di spinacini novelli (circa 3 manciate abbondanti)
succo di 1 limone
¼ cucchiaino di sale
pepe a piacere
Informazioni nutrizionali
Calorie 70
Proteine (g) 1
Carboidrati (g) 7
Fibre (g) 2
Grassi (g) 4
Grassi saturi (g) 0,5
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 210
Dessert: Frullato di frutta semplice
Se hai della frutta da mangiare, puoi sempre prepararne un frullato per un dessert o uno spuntino nutriente.
TEMPO TOTALE: 5 minuti
PORZIONI : 1 Porzione: 12 once
Indicazioni
- Unite tutti gli ingredienti in un frullatore o robot da cucina e frullate fino a ottenere una consistenza liscia. Versate in un bicchiere e servite.
Ingredienti
1 tazza di yogurt greco magro e naturale
¼ di tazza di succo d’arancia
½ banana tagliata a pezzi
½ tazza di mirtilli, freschi o congelati
½ tazza di ghiaccio
Informazioni nutrizionali
Calorie 260
Proteine (g) 26
Carboidrati (g) 41
Fibre (g) 3
Grassi (g) 0,5
Grassi saturi (g) 0
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 0
Sodio (mg) 110
Dolci: Muffin alla zucca
Sono molto più salutari dei muffin che si trovano al bar o anche al supermercato. Tuttavia, tieni presente che si trovano nella sezione dessert, non in quella della colazione.
TEMPO TOTALE: 1 ora
PORZIONI : 12 Porzione: 1 muffin
Indicazioni
- Preriscaldare il forno a 175 °C. Frullare le banane e la zucca in un frullatore o in un robot da cucina.
- Aggiungere gli albumi, l’uovo intero e la purea di mele e frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungere il latte in polvere e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere le spezie per torta di zucca al composto e frullare.
- In una ciotola separata, mescolate la farina, la crusca d’avena, il bicarbonato e l’uvetta. Mescolate per amalgamare. Aggiungete il composto di banana e zucca al composto di farina e mescolate bene.
- Ungi uno stampo per muffin con spray da cucina e versa il composto nei pirottini, distribuendolo uniformemente. Cuoci per 30 minuti o finché uno stuzzicadenti inserito in un muffin non ne esce pulito.
Ingredienti
3 piccole banane mature (o 2 banane medio-grandi)
1 lattina (15 once) di purea di zucca
2 albumi d’uovo
1 uovo intero
½ tazza di salsa di mele non zuccherata
1 tazza di latte scremato in polvere
2 cucchiaini di spezie per torta di zucca
1 tazza di farina integrale
1¾ tazze di crusca d’avena
1 cucchiaino e mezzo di bicarbonato di sodio
2/3 di tazza di uvetta (3 once)
spray da cucina
Informazioni nutrizionali
Calorie 180
Proteine (g) 9
Carboidrati (g) 37
Fibre (g) 5
Grassi (g) 2
Grassi saturi (g) 0
Grassi trans (g) 0
Colesterolo (mg) 18
Sodio (mg) 209
-
Le informazioni in questo sito rappresentano informazioni generali e non rimpiazzano in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione adeguata e bilanciata è ascoltate i consigli del proprio medico curante. Gli articoli qui riportati sono frutto di ricerca ed elaborazione di notizie pubblicate sul web e/o pervenute. L’autore non necessariamente avalla il pensiero e la validità di quanto pubblicato. Declinando ogni responsabilità su quanto riportato, si invita il lettore a una verifica, presso le fonti accreditate e/o aventi titolo. Gli integratori alimentari non devono sostituire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Il presente Sito è aggiornato senza alcuna periodicità e non rappresenta una testata giornalistica ai sensi della legge n.62 del 07.03.2001. Qualora immagini, video o testi violassero eventuali diritti d’autore siete pregati di segnalarlo e verranno rimosse.