Tue abitudini alimentari: Prima settimana.

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Tue abitudini alimentari. Diciamo  chiaramente:  cambiare dieta può essere difficile. Come puoi attenerti a un nuovo piano alimentare sano quando patatine, biscotti, caramelle e altre leccornie allettanti sembrano sempre in bella vista, alle casse dei supermercati, nelle pubblicità o nella tua dispensa?

Tue abitudini alimentari Prima settimana.

L’AMBIENTE INFLUISCE SULLA TUA DIETA.
La sola vista del cibo  può stimolare l’appetito. Inizia da zero. Mentre fai scorta di cibi sani, elimina quelli che non sono altrettanto sani. Elimina (o inizia a eliminare gradualmente) questi cibi malsani dalla tua cucina:

PS.: SIATE UN MODELLO DI RUOLO.
Alcuni degli alimenti presenti nella nostra lista “da buttare via”potrebbero essere a portata di mano per i vostri bambini o altri membri della famiglia. Tuttavia, ricordate che riempire il frigorifero e la dispensa con opzioni più sane farà bene anche a loro. Se non puoi escludere completamente i cibi poco sani dalla tua casa, prova a metterli in un posto dove sarai meno tentato.

IDEE PER LA SPESA SANA: FARE UNA LISTA

tabellaTue abitudini alimentari: Prima settimana.

Per dare priorità a un’alimentazione sana, è necessario essere organizzati. Pianifica il tuo menu settimanale e parti da una lista che includa gli alimenti generali.

FRUTTA

Cerca di consumare due o tre frutti al giorno. Acquista almeno due frutti diversi ogni settimana:  Mele, Banane, Mirtilli , Pompelmi, Uva, Kiwi, Meloni, Arance, Pesche.

CEREALI

Se possibile, scegli le varietà integrali di questi alimenti:

Pane (integrale; il primo ingrediente dovrebbe riportare la parola “integrale”)
Cereali (scegliere cereali con 5 grammi o più di fibre e meno di 5 grammi di zucchero per porzione).Farina (integrale; può essere bianca o integrale), Fiocchi d’avena (fiocchi d’avena tradizionali o fiocchi integrali, non hanno glutine.)Pasta  integrale. Riso (integrale), Quinoa, Farro.Tortillas (integrali).

VERDURE

Mangia almeno 3-4 tazze di verdura al giorno. La varietà può rendere il cibo più interessante e delizioso. Acquista almeno due tipi di verdura diversi ogni settimana.

Asparagi, Barbabietole, Bok choi, Broccoli, Cavoletti di Bruxelles , Cavolo, Carote , Cavolfiore,  Sedano,  Cetriolo, Melanzana,  Fagiolini, Verdure: bietola, cavolo nero, cavolo riccio, porri, cime di rapa,  Lattuga:, rossa, romana, Funghi, Cipolle, scalogno, Piselli, baccelli di piselli, Peperoni: verdi, rossi, gialli,  Snack vegetariani pronti da mangiare: carote, sedano, ravanelli, Spinaci, Zucca: ghianda, butternut, gialla, zucchina, Patate dolci o  Pomodori. 

FRUTTA SECCA E SEMI

Mangia piccole quantità di noci e semi non salati come snack o cospargili su insalate o stufati.

Mandorle, anacardi, nocciole, arachidi, noci pecan, pistacchi, noci
Burro di arachidi, burro di mandorle
Semi di zucca, semi di girasole.

PESCE E POLLAME 

Scegli pesce o pollame ogni giorno. Pesce e pollame in scatola tendono ad essere ricchi di sodio, a meno che non si scelgano prodotti a basso contenuto di sodio o si risciacqui il sale prima di mangiarli.

Pesce in scatola (a basso contenuto di sodio): salmone, sardine, tonno
Pollo (senza pelle o senza pelle)
Pesce fresco: merluzzo, eglefino, halibut, salmone, scrod, tonno
Crostacei: granchio, cozze, ostriche, gamberi. Tacchino (senza pelle) 

CARNE 

Cerca di limitare la carne rossa a non più di una o due porzioni a settimana. Evita salumi e carni lavorate come prosciutto, hot dog e molti salumi, e scegli invece tagli magri di carne cruda.

Carne magra di manzo: soprafiletto, fianco, arrosto di scamone
Maiale: filetto

LATTICINI

Utilizzare piccole o moderate quantità di latticini scremati o parzialmente scremati, principalmente come guarnizione o contorno.

Formaggio (magro, parzialmente scremato, ricotta all’1%)
Uova

Latte (scremato o scremato)
Yogurt (magro o scremato, naturale).

BEVANDE

Le bevande potrebbero non essere sazianti quanto i cibi solidi e possono contribuire all’aumento di peso. In generale, è meglio optare per bevande ipocaloriche e senza zuccheri aggiunti. I succhi di frutta contengono lo stesso numero di calorie da zucchero delle bibite gassate, quindi consumane porzioni piccole.

Acqua in bottiglia
Caffè
Succhi di frutta
Acqua frizzante
Tè
Succo di pomodoro o di verdura (a basso contenuto di sodio).

OLI

In generale, scegliete oli con meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio e senza oli parzialmente idrogenati o grassi trans, come raccomandato dall’American Heart Association. Alcuni tipi di oli, potreste scoprire, hanno sapori distintivi, quindi provatene diversi per scoprire quali vi piacciono. Le scelte migliori: 

Olio di canola
Olio di oliva
Olio di arachidi
Olio di cartamo
Olio di sesamo. 

SPEZIE
Tieni queste spezie e altri condimenti nel tuo inventario da cucina: Aceto balsamico
 Basilico (fresco o secco)
 Foglie di alloro
 Erba cipollina
 Cannella
Curry in polvere
 Aneto
 Aglio
 Zenzero
 Foglie di menta
 Origano
 Prezzemolo (fresco o secco)
 Pepe
Grani di pepe
Condimento per pollame
 Rosmarino
 Salsa
 Timo (fresco o secco).

ALIMENTI SURGELATI

Per comodità e per avere delle opzioni ragionevoli quando hai poco tempo, tieni questi prodotti surgelati nella tua lista della spesa.  

Sostituti delle uova
Frutta, come bacche
Verdure (senza aggiunta di salse)
Hamburger vegetariani
Waffle integrali

PRODOTTI IN SCATOLA

Anche i prodotti alimentari in scatola  sono pratici da preparare. Fate attenzione all’elevato contenuto di sodio. 

Fagioli (a basso contenuto di sodio o sciacquati per ridurre il sodio)
Brodi (a basso contenuto di sodio e di grassi)
Latte scremato evaporato
Spaghetti o sugo per la pasta (a basso contenuto di sodio con meno di 5 grammi di zucchero)
Pomodori, concentrato di pomodoro, salsa di pomodoro (senza aggiunta di sale)
Verdure (germogli di bambù, barbabietole, funghi, peperoni rossi arrostiti, castagne d’acqua; sciacquati per ridurre il sodio).

ALIMENTI DI BASE

È sempre utile avere questi articoli a portata di mano, quindi aggiungili alla lista della spesa se ne hai pochi. Senape. Margarina in vaschetta (senza grassi trans) Aceto.

ACQUISTA CON SAGGEZZA

La scelta degli alimenti che hai a disposizione influenzerà la tua capacità di seguire una dieta più sana. Tuttavia, fare la spesa può essere stressante. Con migliaia di alimenti e prodotti alimentari al supermercato, come fai a sapere cosa comprare?

La scelta degli alimenti che hai a disposizione influenzerà la tua capacità di seguire una dieta più sana.

1. Inizia dal perimetro del supermercato

Concentrati su alimenti freschi e meno elaborati

Nella maggior parte dei negozi, il perimetro è il punto in cui si trovano le opzioni più salutari, fresche e meno elaborate. Concentratevi sul riempire il carrello con frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri e proteine magre.

Limita i prodotti confezionati

Dopo aver percorso le corsie esterne del supermercato, usa la tua lista per orientarti tra le altre corsie, evitando le tentazioni come merendine, patatine, bibite e altri alimenti confezionati. Quando acquistate alimenti confezionati, cercate quelli con un elenco ingredienti breve, che contengano veri alimenti anziché sostanze chimiche.

2. Fermati al mercato agricolo

Scegli prodotti di stagione

Acquistare prodotti freschi di stagione al mercato contadino o presso una bancarella è un ottimo modo per assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura fresca.

Considera un programma CSA

Nei mesi più caldi, potresti valutare l’acquisto di una “quota agricola” tramite un programma CSA, che ti garantirà una fornitura regolare di prodotti coltivati localmente.

3. Non fare la spesa a stomaco vuoto

Sappiamo tutti cosa succede quando si va al supermercato mentre si ha fame: tutto sembra buono, soprattutto gli snack. Se hai fame prima di fare la spesa, fai un pasto o uno spuntino sano per evitare acquisti impulsivi.

4. Organizzati

Pianifica i menu

Pianifica i menu di una settimana alla volta e fai la spesa lo stesso giorno ogni settimana.

Usa una lista

Fai una lista prima di andare al mercato. Una semplice routine elimina la necessità di acquisti fuori programma.

5. Fai un confronto tra i prezzi

Leggi le etichette nutrizionali

Decidi cosa è più importante per te (proteine, fibre, zuccheri, ecc.) e confronta i prodotti leggendo le etichette. Se stai cercando di perdere peso, presta attenzione a calorie e porzioni, ma non focalizzarti troppo sui grassi totali.

Limita i grassi saturi

Preferisci alimenti con grassi sani e riduci quelli ad alto contenuto di grassi saturi, valutando sempre le etichette nutrizionali.

IMPARA A CONOSCERE LE ETICHETTE

La maggior parte degli alimenti veramente sani  (frutta e verdura, ad esempio) non ha etichette nutrizionali. I cibi confezionati, invece, sì, il che è positivo, perché leggere l’etichetta ti porta alle opzioni migliori. Come puoi capire se un cereale per la colazione, ad esempio, è migliore di un altro? Confrontando i valori nutrizionali. Ecco un approccio passo passo per interpretare ciò che vedi sulle etichette degli alimenti.

COME LEGGERE CORRETTAMENTE LE ETICHETTE NUTRIZIONALI

PASSAGGIO 1: Controllare le dimensioni della porzione e le porzioni per contenitore

Perché è importante la dimensione della porzione

La porzione è sempre indicata per prima sull’etichetta. Tutte le altre informazioni si basano su quella porzione.

Attenzione alle porzioni totali nella confezione

Nella maggior parte dei casi, una confezione contiene più di una porzione. Se ne consumi più di una, moltiplica tutti i dati per il numero di porzioni che consumi.

PASSAGGIO 2: Controllare il contenuto di grassi saturi e trans degli alimenti

Scegli opzioni a basso contenuto di grassi

Per una dieta sana, cercate alimenti a basso contenuto di grassi saturi e con 0 grammi di grassi trans.

PASSAGGIO 3: Osserva il contenuto di zucchero del cibo

Leggi i primi cinque ingredienti

Evitate i cibi che contengono tra i primi cinque ingredienti zucchero, miele, melassa, sciroppo di mais, zucchero di mais, fruttosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Altri nomi dello zucchero da evitare

Attenzione anche a: nettare di agave, zucchero di canna, dolcificante di mais, destrosio, maltosio, concentrato di succo di frutta, glucosio.

PASSAGGIO 4: Osserva il contenuto di fibre

Le fibre fanno bene all’intestino

La fibra è una componente non digeribile degli alimenti vegetali, essenziale per la salute intestinale e il benessere generale.

Quanta fibra consumare al giorno

Qualsiasi alimento con più di 5 grammi di fibre a porzione è una buona scelta. L’obiettivo è 25–35 grammi di fibre al giorno.

PASSAGGIO 5: Confronta il contenuto di sodio con le calorie per porzione

La regola: sodio ≤ calorie

Per la maggior parte delle persone, l’obiettivo è mantenere il sodio basso. Scegli alimenti in cui il sodio sia uguale o inferiore alle calorie per porzione.

Cerca versioni a basso contenuto di sale

Preferisci alimenti a basso contenuto di sodio, poco salati o senza sale aggiunto.

PASSAGGIO 6: Percentuale del valore giornaliero (DV)

Come usare il valore giornaliero

Il valore giornaliero indica il livello di un nutriente in una porzione rispetto al fabbisogno quotidiano (basato su 2.000 calorie).

Cosa considerare alto o basso

RIMANI CONCENTRATO: TIENI UN DIARIO ALIMENTARE

tue abitudini alimentari il tuo diario

Perché scriverlo fa la differenza

Scrivere per diventare consapevoli

Sì, se tieni un diario in cui elenchi tutto ciò che mangi, avrai molte più possibilità di migliorare la tua alimentazione. Annota ciò che assumi durante la giornata: è un’abitudine semplice, ma potente.

SETTIMANA 1: INIZIA CON UN DIARIO ALIMENTARE

La consapevolezza è il primo passo

Cambiare è difficile se non sai da dove parti

Molte abitudini alimentari sono inconsapevoli e automatiche. Un diario alimentare ti offre una fotografia chiara e concreta della tua alimentazione. È il primo strumento per passare da “so che devo mangiare meglio” a “voglio mangiare 5 porzioni di verdura al giorno”.

I 6 BENEFICI PRINCIPALI DEL DIARIO ALIMENTARE

 Beneficio 1: Responsabilità Personale

Prendere coscienza delle proprie scelte

Scrivere ciò che mangi ti aiuta a renderti conto di comportamenti automatici. Ti fa riflettere prima di agire e ti mette di fronte alla realtà. La responsabilità personale è il motore del cambiamento.

 Beneficio 2: Aumentare la Consapevolezza

Vedere con chiarezza ciò che mangi

La maggior parte delle persone non ha idea della qualità reale della propria alimentazione. Non sa quanta frutta assume, se mangia troppe proteine o troppo zucchero, né da dove arrivano le calorie in eccesso. Un diario alimentare mette tutto davanti agli occhi. Scrivere ogni alimento e bevanda che consumi durante il giorno ti permette di valutare la qualità e la quantità del cibo in modo molto più oggettivo. E una volta che puoi confrontare questi dati con le linee guida nutrizionali, scopri cosa migliorare. Questo livello di consapevolezza è fondamentale per correggere tue abitudini alimentari. Non serve contare ossessivamente ogni caloria, ma semplicemente rendersi conto di cosa, quando e perché si mangia. La consapevolezza è potere. E se vuoi cambiare davvero, devi sapere da dove stai partendo.

 Beneficio 3: Riconoscere i Modelli

Scoprire schemi nascosti

Un altro vantaggio del diario alimentare è la possibilità di individuare schemi nascosti. Ad esempio, potresti notare che ogni volta che salti la colazione, finisci per abbuffarti di snack nel pomeriggio. Oppure che verso le tre hai sempre voglia di dolci. Potresti anche notare correlazioni tra alimentazione, sonno, umore ed energia. Per le donne, è comune identificare pattern legati al ciclo mestruale. Questo tipo di osservazione è prezioso: ti aiuta a intervenire in modo mirato. Più conosci i tuoi schemi, più puoi adattare tue abitudini alimentari per evitarli o correggerli. A volte basta poco per fare la differenza: anticipare un pasto, inserire uno spuntino proteico, bere di più. Il diario ti mostra non solo cosa mangi, ma anche perché lo fai. E questo ti offre un livello di controllo che prima non avevi.

 Beneficio 4: Definire un Punto di Partenza

Misura concreta della tua alimentazione

Nessun viaggio comincia senza sapere da dove si parte. Lo stesso vale per il cambiamento delle abitudini alimentari. Un diario ti fornisce una misura precisa della tua alimentazione attuale. Non è solo utile per te, ma anche per dietologi e nutrizionisti che eventualmente ti seguiranno. I dati concreti motivano più delle impressioni vaghe. Sapere esattamente quanta acqua bevi, quante fibre assumi o quanto zucchero consumi ti permette di fissare obiettivi realistici. Ed è proprio questa chiarezza che rende possibile cambiare tue abitudini alimentari con intenzione. È la differenza tra dire “devo migliorare” e dire “aumento la frutta da 2 a 3 porzioni al giorno”. La chiarezza riduce la frustrazione e alimenta la motivazione.

 Beneficio 5: Incentivare il Cambiamento

Più motivazione, meno deragliamenti

Tenere un diario alimentare non è solo utile, è anche incredibilmente motivante. Un famoso studio condotto a Portland (Oregon) su oltre 1.600 persone ha dimostrato che chi teneva un diario per almeno cinque giorni a settimana perdeva il doppio del peso rispetto a chi non lo faceva. Perché? Perché registrare ciò che mangi ti aiuta a rimanere sul percorso. Ti accorgi subito quando stai scivolando verso vecchie abitudini e puoi correggere la rotta in tempo. È uno strumento che ti riporta al presente, alle tue intenzioni. Se vuoi migliorare tue abitudini alimentari, questo è uno degli strumenti più semplici ed efficaci che puoi adottare fin da oggi.

 Beneficio 6: Monitorare i Progressi

Un diario è uno specchio dei tuoi miglioramenti

Una volta che ti abitui a tenere traccia di ciò che mangi, il diario diventa uno specchio dei tuoi progressi. Vedi i miglioramenti nero su bianco. E questo rafforza la tua fiducia e il tuo impegno. Che tu usi carta e penna o un’app digitale, trovare uno strumento che funzioni per te è fondamentale. Ti aiuta a sentirti in controllo, ti ricorda perché hai iniziato, e ti guida ogni giorno nel fare scelte migliori. Tue abitudini alimentari non cambieranno tutte insieme, ma con un diario alimentare, puoi renderle consapevoli, sostenibili e, soprattutto, tue.

NOZIONI DI BASE SUL DIARIO ALIMENTARE

Nozioni diario alimentare

Documentare ciò che mangi è un primo passo efficace per migliorare il tuo piano alimentare. Ti rivelerà gli aspetti della tua dieta in cui un cambiamento potrebbe essere utile. 

1. Mantieni la privacy

Il tuo diario alimentare è per la tua scoperta personale. A parte forse un professionista della salute, non lasciare che nessun altro giudichi le tue abitudini alimentari. Quanto più sarai onesto e preciso riguardo alla tua alimentazione e alle tue abitudini di allenamento, tanto più illuminato diventerai nelle prossime settimane e oltre.

2. Inizia in una giornata tranquilla

Inizia il tuo diario alimentare durante il fine settimana o in un giorno libero. È molto più facile iniziare in una giornata tranquilla che in una giornata frenetica, scandita da spostamenti, impegni di lavoro e riunioni. 

3. Registra le dimensioni delle porzioni che mangi

Inizia concentrandoti sulle scelte alimentari, non sulle calorie. La pasta è bianca o integrale? La carne è magra o grassa? Il pane è con burro, margarina o olio d’oliva? Questi aspetti possono fare la differenza per il tuo cuore, il tuo cervello e la tua salute generale. Annota le quantità specifiche di ogni alimento che mangi, ad esempio 1 tazza di succo d’arancia o 3 once di pollo.

Misura le dimensioni delle porzioni con utensili di misurazione standard come una tazza e una bilancia da cucina. Questo non solo ti aiuta a tenere traccia del tuo consumo di cibo, ma ti aiuterà anche a familiarizzare con le dimensioni standard delle porzioni. Probabilmente rimarrai sorpreso da come appare una porzione di 85 g di pollo o mezza tazza di pasta nel tuo piatto. Col tempo, inizierai a “valutare a occhio” le porzioni in modo più accurato e a saltare la misurazione vera e propria.

4. Registrare rapidamente

Non aspettare a scrivere.  Cerca di annotare ciò che mangi e bevi il più velocemente possibile per non dimenticarlo. Cerca di annotare ogni boccone di cibo, compresi assaggi, spuntini e sorsi, entro 15 minuti dal consumo.

Se hai già provato a tenere un diario alimentare in passato, sai che ci vuole disciplina. Se aspetti fino a fine giornata, è probabile che dimentichi alcune delle cose che hai mangiato prima. Se non hai la pagina del diario con te, prendi appunti sul cellulare, sul tablet, sul calendario tascabile o sul blocco note e annotali nel tuo diario alimentare più tardi.

5. Non preoccuparti dei tuoi errori

Hai mangiato troppo dopo una giornata stressante al lavoro? Potresti essere tentato di dimenticartene e non registrarlo, ma fallo comunque. Registrare i tuoi pasti può aiutarti a ritrovare il controllo. 

Una brutta giornata può fornirti informazioni importanti che ti aiuteranno a capire perché hai raggiunto o meno i tuoi obiettivi. Pensa a lungo termine. Un giorno non farà la differenza. 

6. Revisione

Rivedi il tuo diario più tardi: è affascinante guardare indietro e notare eventuali progressi o schemi ricorrenti. 

7. Tieni traccia anche dell’esercizio fisico

Un diario alimentare è ancora più utile se tieni traccia anche dell’attività fisica. Usa una semplice tabella Riconosci anche il valore delle tue attività quotidiane, come salire le scale al lavoro e portare a spasso il cane. Un buon contapassi o un dispositivo indossabile come FitBit, Jawbone o Nike Fuel Band può darti un’idea di quanto ti muovi durante il giorno, non solo durante specifiche sessioni di allenamento. Alcuni smartphone hanno un contapassi integrato.

GUIDA PER PRINCIPIANTI ALLA DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

Se stabilisci i tuoi obiettivi fin dall’inizio, avrai molte più probabilità di successo. Un modello comunemente utilizzato è quello chiamato “SMART”, che sta per: 

S Specifico •  M  Misurabile  •  Raggiungibile •  Realistico •  Basato sul tempo o programmato.

L’acronimo SMART può essere un utile promemoria per rimanere in carreggiata con il tuo nuovo piano alimentare.

M: sta per “misurabile”. 

Associa una metrica al tuo obiettivo. Ad esempio: “Cucinerò da zero tre giorni a settimana”. Oppure: “Mangerò cinque porzioni di verdura al giorno”.

S: sta per “specifico”. 

Obiettivi comportamentali specifici a breve termine sono più motivanti e più facili da misurare rispetto agli obiettivi generali a lungo termine. Invece di dire “Voglio perdere 5 chili entro il mio compleanno”, un obiettivo basato sul comportamento sarebbe: “Mangerò insalata a pranzo cinque giorni a settimana”.

A: sta per “raggiungibile”. 


Inizia in piccolo. Cerca di apportare solo tre o quattro piccoli cambiamenti nelle prossime settimane (o uno o due obiettivi ogni settimana) invece di cercare di cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari in una volta sola.Un obiettivo graduale ti predispone al successo evitando pressioni o stress eccessivi che potrebbero farti deragliare.

R: sta per “realistico”. 

Parti dalla tua situazione attuale e cerca di migliorare. Ad esempio: se secondo il tuo diario alimentare mangi cibo da asporto cinque giorni alla settimana, un obiettivo realistico potrebbe essere quello di ridurre il consumo di cibo da asporto tre giorni alla settimana e di un pranzo al sacco salutare nei giorni rimanenti.Una volta che ti sarai abituato a questo cambiamento, potrai aumentare il numero di giorni in cui prepari un pranzo al sacco salutare, finché non diventerà la regola e il cibo da asporto diventerà l’eccezione.

T: sta per “programmarlo”. 

Sii chiaro sui tempi per raggiungere i tuoi obiettivi. Il senso di urgenza può essere molto motivante.

SUGGERIMENTO RAPIDO: CONSIGLI PER LA DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

obbiettivi alimentazione Gli obiettivi basati sul comportamento sono più facili da raggiungere perché si concentrano su un singolo passo verso un risultato che potrebbe richiedere mesi per essere raggiunto.

Obiettivi comportamentali specifici e a breve termine sono più motivanti e facili da misurare rispetto a obiettivi generali e a lungo termine, basati su risultati finali. Invece di dire "Smetterò di fare spuntini", prefissati l'obiettivo di preparare un mandarino o un altro frutto per la tua merenda pomeridiana. 

SUPERFOOD DELLA SETTIMANA: VERDURE A FOGLIA VERDE

In ciascuna delle sei settimane del nostro corso, metteremo in evidenza un diverso superfood. Non esiste una definizione scientificamente fondata o regolamentata di “superfood”, ma in genere un alimento viene promosso come tale quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è collegato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offra diversi benefici per la salute contemporaneamente, oltre al suo valore nutrizionale. La sua inclusione nel dizionario Merriam-Webster ne conferma l’uso diffuso.

  1. La ricerca suggerisce che le verdure a foglia verde possono aiutare a rallentare il declino cognitivo.

2. Le verdure a foglia verde  sono ricche di nutrienti benefici per il cervello, come vitamina K, luteina, folato e beta carotene.

3. Le verdure a foglia verde contengono anche glucosinolati, che possono inibire la crescita delle cellule tumorali.

4. Cerca di mangiare almeno due porzioni di verdure a foglia verde al giorno. Più sono verdi, meglio è!

5. Alcune verdure a foglia verde , come broccoli, pak choi e cavoletti di Bruxelles, sono più buone se consumate cotte. Altre, come crescione, rucola e microgreens, sono più buone se consumate crude.

PRESENTAZIONE: MUOVITI E SENTITI MEGLIO

Quando si parla di salute e benessere, dieta ed esercizio fisico vanno sempre di pari passo. Ma non serve stravolgere la tua routine per essere più attivo: basta iniziare con un piccolo passo concreto, come programmare qualche momento dedicato al movimento nel tuo calendario settimanale.

Con il tempo, dedicare regolarmente spazio all’attività fisica ti farà sentire più energico, motivato e positivo. E questa nuova carica ti porterà naturalmente a voler mangiare meglio, per stare bene non solo fuori, ma anche dentro.

Uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata si potenziano a vicenda: ogni camminata, allenamento o passeggiata rende più efficace ogni scelta alimentare sana. Il movimento quotidiano aiuta a rendere il cambiamento più duraturo e sostenibile.

Secondo uno studio condotto su oltre 600.000 adulti, chi pratica regolarmente attività fisica nel tempo libero ha un’aspettativa di vita più alta. I benefici? Tantissimi:

Anche se spesso viene messo in secondo piano rispetto alla dieta, l’esercizio fisico è uno strumento fondamentale per consolidare abitudini sane e costruire una nuova versione di te, più forte e più in forma.

Quanto Movimento Serve Davvero? Migliora la Salute e le Tue Abitudini Alimentari

Quanto è abbastanza?
È una domanda valida: quanta attività fisica serve davvero? Le nuove linee guida del 2018 hanno aggiornato le raccomandazioni dopo dieci anni.

Le autorità sanitarie
consigliano 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, o una combinazione delle due.

Oltre al cardio,
è importante inserire esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari per un equilibrio completo.

Lascia almeno 48 ore
tra una sessione e l’altra per permettere il recupero. Per gli anziani, sono fondamentali anche esercizi di equilibrio per prevenire cadute.

Muoversi spesso è essenziale.
Anche brevi momenti attivi sono meglio che nulla. Questo ha effetti positivi concreti anche su tue abitudini alimentari e benessere complessivo.

Stare troppo fermi
è collegato a ipertensione, malattie cardiache e aumento del rischio di mortalità. Ridurre la sedentarietà migliora tue abitudini alimentari e la qualità della vita.

L’American Heart Association
ribadisce: sedersi troppo a lungo è un pericolo silenzioso. Camminare, stirarsi o alzarsi regolarmente aiuta a sostenere tue abitudini alimentari in modo attivo.

Cosa Ti Impedisce Davvero di Fare Esercizio?

Esercizio fisico

Molti di noi sanno quanto sia importante l’attività fisica per la salute generale, ma ancora troppi trovano difficoltà nel praticarla con costanza. Tra le scuse più comuni? La mancanza di tempo. Secondo i dati del CDC, questa percezione è una delle principali ragioni che portano le persone ad evitare l’esercizio. Ma questa idea è in parte alimentata da ciò che la nostra società ci mostra: allenarsi sembra richiedere un abbonamento in palestra, ore di tempo libero e una routine fissa.

In realtà, non serve stravolgere la propria vita per muoversi di più. Spesso basta cambiare prospettiva. Invece di pensare all’allenamento come a qualcosa di impegnativo, puoi iniziare a inserire piccoli momenti di movimento nella tua giornata. Camminate di dieci minuti, salire le scale invece di prendere l’ascensore, marciare sul posto mentre aspetti che si scaldi il cibo nel microonde… Tutto vale.

Anche solo cinque minuti di movimento per volta possono avere benefici reali. E questi piccoli cambiamenti nella tua routine influenzano positivamente anche tue abitudini alimentari, perché quando il corpo si attiva, anche la mente tende a fare scelte più sane.

Piccoli Gesti, Grandi Cambiamenti: Come Restare Motivati

Uno dei problemi più comuni è la difficoltà nel mantenere la motivazione. Ti sarà sicuramente capitato di sentirti troppo stanco o svogliato per iniziare un allenamento. Ma paradossalmente, è proprio l’esercizio a generare energia. L’attività fisica aumenta il flusso di sangue, migliora il trasporto di ossigeno ai tessuti e stimola la produzione dei mitocondri, che forniscono energia alle nostre cellule.

Inoltre, grazie al rilascio di endorfine, l’esercizio fisico migliora l’umore, riduce lo stress e favorisce un sonno più profondo e rigenerante. E allora, come si fa a non mollare? Ecco alcune strategie pratiche:

  1. Programma i tuoi allenamenti sul calendario. Trattali come appuntamenti importanti: è più probabile che tu li rispetti.
  2. Trova un compagno di attività. Allenarsi con un amico rende tutto più leggero e crea un senso di responsabilità reciproca.
  3. Prepara tutto in anticipo. Borsa pronta, vestiti sportivi a vista: riduci le barriere mentali.
  4. Iscriviti a un corso. Avere uno spazio prenotato rende meno facile trovare scuse.
  5. Inizia con 10 minuti. Non serve un’ora di palestra. Anche un breve allenamento può motivarti a fare di più, senza stress.

Questi piccoli accorgimenti ti aiutano non solo a muoverti di più, ma anche a rafforzare tue abitudini alimentari. Quando ti senti bene nel corpo, scegli anche meglio a tavola.

Movimento e Nutrizione: Una Coppia Inseparabile

Muoversi regolarmente è una delle abitudini più sane che puoi coltivare. Ma ciò che forse sottovalutiamo è quanto questa scelta influenzi anche il nostro rapporto con il cibo. L’attività fisica

DISCLAIMER
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