Un’alimentazione sana equilibrata è fondamentale per chi desidera intraprendere un percorso nutrizionale più salutare e prevenire le malattie croniche legate alla dieta. Con scelte alimentari oculate, è possibile ridurre significativamente il rischio di patologie croniche diffuse e migliorare notevolmente la qualità della propria vita. Alcune delle in formazioni del piano alimentare proposto è stato elaborato da esperti di nutrizione della Harvard Medical School. Dopo sei settimane, il tuo approccio al cibo sarà cambiato radicalmente, segnando un passo concreto verso una salute migliore.
Perché scegliere un’alimentazione sana equilibrata?
Mi presento, sono la Dott.ssa Malika Marshall, medico della Harvard Medical School, e sarò la tua guida per questo corso online dedicato all’alimentazione sana equilibrata. Le informazioni , strutturate in sei settimane, è semplice, informativo e progettato per aiutarti a raggiungere il benessere attraverso scelte alimentari consapevoli e pratiche quotidiane. Forse stai cercando di perdere peso, migliorare la tua salute generale o sei preoccupato per le abitudini alimentari di una persona cara. Indipendentemente dalle tue motivazioni, queste informazioni risponde alla necessità di chiarezza nel panorama confuso della nutrizione odierna.
Informazione e disinformazione sulla nutrizione
Ogni mese, riviste e siti web pubblicano numerosi articoli sugli ultimi studi e mode nutrizionali, spesso creando confusione. Le confezioni degli alimenti vantano affermazioni sulla salute che possono essere fuorvianti: sano per il cuore, naturale, ricco di vitamine e antiossidanti. Celebrità e influencer diffondono consigli nutrizionali che non sempre provengono da fonti affidabili. Questa continua sovrabbondanza di informazioni spesso genera smarrimento e frustrazione.
Come funziona il piano di alimentazione sana equilibrata
Queste informazioni offrono una guida semplice e basata su solide evidenze scientifiche su come dovrebbe essere un’alimentazione ideale. Durante il percorso, analizzerai le tue abitudini alimentari e stabilirai obiettivi specifici. Imparerai a creare piani settimanali pratici, con ricette e suggerimenti per pasti e spuntini sani, gustosi e facili da preparare. Al termine delle sei settimane, avrai acquisito abitudini nutrizionali virtuose in grado di migliorare sensibilmente la qualità della tua vita.
7 passaggi pratici per un’alimentazione sana equilibrata
Alimentazione Sana Equilibrata: Un Approccio Semplice. L’alimentazione sana equilibrata può sembrare complessa, ma in realtà si basa su principi fondamentali. Questo articolo offre sette semplici passaggi per iniziare con il piede giusto. Riduci i Cibi Lavorati per un’Alimentazione Sana Equilibrata.
Il primo passo: verso un‘alimentazione sana equilibrata è ridurre il consumo di cibi lavorati. Scegli cibi non lavorati o minimamente lavorati per un’alimentazione sana equilibrata. Quando consumi cibi non lavorati, assumi naturalmente fibre e nutrienti essenziali. I cibi industriali, invece, sono spesso privi di questi elementi vitali. I cibi lavorati contengono spesso sale, zucchero e grassi aggiunti, elementi da limitare per un’alimentazione sana equilibrata. Non possono replicare la complessità nutrizionale dei cibi naturali. Ad esempio, una mela intera offre fibre e nutrienti nella buccia. Bere succo di mela confezionato, invece, comporta la perdita di questi benefici. Un’alimentazione sana equilibrata include anche succhi freschi fatti in casa, come il succo di sedano, per massimizzare l’apporto di nutrienti.
Alimentazione Sana Equilibrata: Scopri il Segreto della Novità
Il secondo passo: cruciale per un‘alimentazione sana equilibrata è abbracciare la novità. Non dare per scontato che un’alimentazione sana equilibrata sia noiosa; esplora un’ampia gamma di nutrienti che combattono le malattie. Esplora Nuovi Sapori per la Tua Alimentazione Sana Equilibrata. Prova frutta e verdura che non conosci, ampliando la tua alimentazione sana equilibrata con nuovi tipi. Una volta fatta la scelta, punta sulla varietà di colori per un‘alimentazione sana equilibrata. Vantaggi degli Antiossidanti nell’Alimentazione Sana Equilibrata. La varietà cromatica ti assicura di assumere una vasta gamma di antiossidanti e fitonutrienti benefici, essenziali per un’alimentazione sana equilibrata. Sperimenta con Cereali Alternativi nell’Alimentazione Sana Equilibrata. Prova a sperimentare con diversi cereali; il farro, il bulgur e la quinoa sono valide alternative al riso, fondamentali per un’alimentazione sana equilibrata.
Alimentazione Sana Equilibrata: Guida Essenziale per un’Alimentazione Ottimale
Terzo passo: per un’alimentazione sana equilibrata prevede l’integrazione quotidiana di nutrienti essenziali. Si raccomanda l’assunzione giornaliera di tre porzioni di frutta, tre o quattro porzioni di verdura, oli salutari, proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e una porzione di frutta secca. L’analisi del piatto rivela che la metà dovrebbe essere composta da frutta e verdura, privilegiando varietà e colori. Le patate, per via del loro impatto sulla glicemia, non rientrano in questa categoria. Un quarto del piatto dovrebbe includere proteine magre, come pesce, pollame, fagioli e frutta secca, fonti proteiche versatili e salutari. Si consiglia di limitare la carne rossa ed evitare carni lavorate. L’ultimo quarto del piatto dovrebbe essere riservato ai cereali integrali, quali grano integrale, orzo, quinoa, avena e riso integrale, che influenzano meno la glicemia rispetto ai cereali raffinati. Interessanti i glucidi.
Bere liquidi è parte integrante per una Alimentazione Sana Equilibrata.
Fase 4: mantenetevi idratati. In genere, il senso della sete vi dice quando e quanto bere. Non dimenticate che l’acqua è presente in alcuni alimenti, come il tè alla frutta e la zuppa. La maggior parte di noi si idrata a sufficienza senza fare sforzi particolari. Detto questo, può essere utile sorseggiare acqua o un altro liquido senza calorie durante il giorno, come alternativa agli spuntini. Un’altra nota sull’idratazione: adottando il nostro piano di sei settimane per un’alimentazione sana, aumenterete l’assunzione di fibre con cibi integrali. L’acqua aiuta a trasportare le fibre senza problemi attraverso il tratto digerente, proteggendovi dalla stitichezza.
Quali proteine per: una Alimentazione Sana Equilibrata
Fase 5: mantenere le porzioni di proteine modeste. Le ricerche dimostrano che la maggior parte degli americani consuma più proteine del necessario. Possono essere problematiche perché molte fonti comuni di proteine, tra cui carne e latticini, contengono anche grassi saturi e sono ricche di calorie. Le porzioni consigliate per alimenti ricchi di proteine sono più piccole di quanto ci si aspetterebbe e molto più piccole di quelle che si ottengono normalmente in un ristorante. Per proteine come carne, pollame e pesce, un buon obiettivo è di 90 grammi a pranzo e un po’ di più a cena. Tieni presente che 120 grammi di carne sono circa le dimensioni di un mazzo di carte. Per i fagioli, la porzione è circa mezza tazza di fagioli cotti, circa la metà delle dimensioni di una palla da baseball. Più avanti nel nostro corso troverai una lezione dedicata alle dimensioni delle porzioni. Imparerai una serie di segnali visivi che ti aiuteranno a mantenere le dimensioni delle porzioni ragionevoli.
Questo lo sanno anche i sassi per una Alimentazione Sana Equilibrata
Fase sei: punta ad almeno due porzioni di pesce a settimana. Il pesce, in particolare il salmone, il pesce azzurro e lo sgombro, sono buone fonti di grassi omega-3 che fanno bene al cuore. Infine, i frutti di mare sono ricchi di altri nutrienti come la vitamina D e il selenio. Sono anche ricchi di proteine e poveri di grassi insaturi per una Alimentazione Sana Equilibrata. Ci sono forti prove che dimostrano che mangiare pesce fa bene al cuore e ai vasi sanguigni. Sfortunatamente, meno di una persona su cinque consuma due porzioni di pesce a settimana. Circa 1/3 degli americani mangia pesce una volta a settimana. Quasi la metà mangia pesce solo occasionalmente o per niente. Un avvertimento: i grandi predatori marini come il pesce spada, lo squalo King e il tonno rosso hanno un contenuto di mercurio più elevato e dovrebbero essere consumati solo in rare occasioni, se non addirittura mai.
Non di facile applicazione: Alimentazione Sana Equilibrata
Passo sette: pianifica in anticipo degli spuntini salutari: quando prendi uno spuntino al volo, è più probabile che tu scelga cibi pronti e trasformati come le caramelle che ti fissano dall’interno del distributore automatico. Pensa in anticipo: porta con te una piccola borsa di snack utili in tasca o in borsa e sarai meno probabile che ti rivolga disperatamente ai biscotti al bancone del caffè al lavoro. Opta per spuntini salutari: tieni a mente questi quattro consigli: numero uno: evita le bevande zuccherate e le loro calorie vuote. numero due: impazzisci. La frutta secca non salata e i semi sono ottimi spuntini: pensa alle mandorle, alle noci, alle arachidi, ai semi di zucca tostati e agli anacardi. Queste e altre noci e semi offrono tutti i tipi di nutrienti benefici e inoltre è più probabile che ti lascino sazio. Un avvertimento: contengono molte calorie, quindi mantieni piccole le porzioni. numero tre: prova una combinazione alta e bassa con una piccola quantità di qualcosa con grassi sani come il burro di arachidi e una quantità maggiore di qualcosa di molto leggero come fette di mela o bastoncini di sedano. numero quattro: combina piccole quantità di alimenti salutari in singole sessioni di spuntini, in questo modo otterrai i benefici di più macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, ad esempio, mangia un po’ di noci per le proteine e i grassi insieme a un po’ d’uva per i carboidrati o combina dei cracker integrali con del formaggio magro che ti dà carboidrati insieme a proteine e grassi. Questi spuntini equilibrati tendono a farti sentire sazio.
Alimentazione Sana Equilibrata: linee guida alimentari cosa ridurre
Ridurre il sale
Il consumo di sodio da parte degli individui tende a superare le raccomandazioni sanitarie. La media di assunzione di sodio si attesta a circa 3.400 milligrammi (mg). Per una gestione ottimale della salute, si consiglia di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg. Per alcuni gruppi specifici, come quelli con particolari condizioni mediche, potrebbe essere necessario un ulteriore contenimento, con un obiettivo di 1.500 mg al giorno. Questi gruppi includono:
- Individui di età pari o superiore a 51 anni
- Persone di origine afroamericana
- Soggetti affetti da ipertensione, diabete o malattie renali croniche
Una strategia chiave per ridurre l’assunzione di sodio è l’adozione di una dieta basata su alimenti non trasformati. Questo approccio è fondamentale perché la maggior parte del sodio nella dieta media, circa l’80%, non deriva dal sale aggiunto durante la preparazione dei pasti, ma dagli alimenti confezionati. Per esaltare il sapore dei piatti, si raccomanda l’uso di spezie ed erbe aromatiche come alternative al sale.
Limitare i grassi saturi: nell’alimentazione Sana Equilibrata
Cerca di consumare meno del 10% delle tue calorie da grassi saturi, principalmente da grassi animali. Sostituiscili con grassi monoinsaturi e polinsaturi, principalmente da oli vegetali.
Grassi monoinsaturi:
Questi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentano quello “buono” (HDL). Alimenti ricchi: Olio extravergine di oliva, avocado, mandorle, nocciole, noci pecan, arachidi e burro di arachidi (naturale), Olive
Grassi polinsaturi
Questi includono gli omega-3 e omega-6 — essenziali per il corpo (cioè: dobbiamo assumerli con l’alimentazione). Alcuni alimenti ricchi: Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe, tonno), Semi di lino, semi di chia, Noci (specialmente quelle comuni)Olio di semi di lino, olio di canapa, olio di girasole, Alghe e spirulina (soprattutto per omega-3 vegetali).
Attenzione:
Equilibrio tra omega-3 e omega-6 è importante (oggi spesso ne assumiamo troppi di omega-6 e pochi omega-3)
Cottura: i grassi polinsaturi si ossidano facilmente con il calore → meglio usarli a crudo o scegliere oli più stabili per cucinare (tipo olio d’oliva o di cocco).
Ridurre lo zucchero
Assumi meno del 10% delle tue calorie da zuccheri aggiunti, ovvero zuccheri non naturalmente presenti negli alimenti che mangi. Ad esempio, i pomodori contengono zuccheri naturali, ma la maggior parte dei produttori aggiunge zuccheri aggiuntivi alla salsa di pomodoro commerciale. Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, il limite del 10% corrisponde a soli 50 grammi di zucchero aggiunto. Dato che una lattina di bibita analcolica contiene circa 33 grammi di zucchero, un buon modo per ridurre gli zuccheri è evitare le bevande zuccherate.
Limitare i cereali raffinati lavorati
Sono cereali che hanno subìto lavorazioni industriali che: rimuovono la parte più nutritiva (crusca e germe) li rendono più stabili, più bianchi, più dolci… ma anche meno sani.
Limitare il consumo di alimenti che contengono cereali raffinati (come farina bianca e riso bianco), in particolare quelli che contengono grassi solidi, zuccheri aggiunti e sodio. Quindi questi: Grano : Farina 00, pane bianco, pasta normale, biscotti industriali. Riso bianco (classico), riso a cottura rapida. Fiocchi di mais zuccherati, polenta bianca industriale , Avena :Porridge istantaneo, barrette con avena “soffiata” e zuccherata. Orzo perlato (più lavorato dell’orzo mondo). Frumento Crackers, fette biscottate, merendine, cereali da colazione.
Limitare l’assunzione di alcol :per un’alimentazione Sana Equilibrata
Se bevi alcolici, fallo con moderazione: fino a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Un’unità di alcol equivale a 150 ml di vino, 350 ml di birra o 30ml di superalcolico. Uomini max 2 unità al giorno es. 2 bicchieri di vino (da 100 ml) o 2 birre piccole. Donne max 1 unità al giorno es. 1 bicchiere di vino (100 ml) o 1 birra piccola (330 ml)
Nota importante: non è un “invito” a bere ogni giorno, ma piuttosto il limite massimo per non aumentare il rischio per la salute.
Se vuoi bere con più tranquillità: Non bere tutti i giorni (lascia giorni “off”). Bevi a stomaco pieno. Scegli vini di qualità, naturali, pochi solfiti. Evita superalcolici o cocktail con zuccheri e additivi. Nessuno dovrebbe bere alcolici se non ha ancora raggiunto l’età legale per bere, poiché è dannoso per lo sviluppo dell’organismo e del cervello.
Linee guida alimentari: cosa mangiare
L’incremento dell’assunzione di frutta e verdura. L’assunzione di frutta e verdura è un aspetto fondamentale di una dieta equilibrata. Per un individuo che consuma 2.000 calorie giornaliere, si raccomanda l’assunzione di circa 2 tazze di verdura e 2 tazze di frutta al giorno. Un rapporto del CDC (Centers for Disease Control and Prevention) del 2015 ha evidenziato una situazione preoccupante. I dati hanno rivelato che solo circa un americano su 10 raggiunge le quantità raccomandate di frutta e verdura. Inoltre, la metà della popolazione consuma meno di 1 tazza di frutta e 1 tazza di verdura al giorno. Per garantire un’adeguata assunzione di nutrienti, è essenziale consumare una varietà di verdure. In particolare, si consiglia di includere verdure a foglia verde scuro, rosse e arancioni, poiché queste sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute.
Alimentazione Sana Equilibrata: L’Importanza dei Cereali Integrali
L’adozione di una dieta equilibrata prevede la considerazione di diversi fattori nutrizionali. Tra questi, l’inclusione di cereali integrali rappresenta un elemento chiave.
Sostituzione dei Cereali Raffinati:
Il primo passo per migliorare l’alimentazione consiste nella sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali per un’alimentazione Sana Equilibrata. I cereali raffinati, come il pane bianco e il riso bianco, sono stati sottoposti a processi di lavorazione che rimuovono la crusca e il germe, privandoli di importanti nutrienti. I cereali integrali, al contrario, conservano tutte le loro componenti naturali, offrendo un profilo nutrizionale più ricco.
Benefici dei Cereali Integrali:
L’introduzione di cereali integrali nella dieta apporta numerosi benefici. Questi alimenti sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà. Inoltre, i cereali integrali contengono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il benessere dell’organismo.
Obiettivo di Consumo:
Per massimizzare i benefici, si raccomanda di consumare almeno la metà dei cereali giornalieri sotto forma di cereali integrali. Questo obiettivo può essere raggiunto gradualmente, sostituendo progressivamente i cereali raffinati con alternative integrali come riso integrale, quinoa, avena e pane integrale.
Aumentare l’Assunzione di Proteine Sane
Per ottimizzare l’apporto proteico nella dieta, si raccomanda un’attenta considerazione delle fonti proteiche. In particolare, si suggerisce di incrementare la presenza di proteine derivanti da fonti vegetali. Queste includono, ma non si limitano a, legumi (come evidenziato nell’immagine di riferimento), prodotti a base di soia, frutta a guscio e semi. Parallelamente, si consiglia di integrare nella dieta fonti proteiche animali, quali frutti di mare, pollame e uova bio. È possibile includere, con moderazione, piccole porzioni di carne magra. L’approccio bilanciato mira a garantire un’ampia gamma di aminoacidi essenziali e nutrienti, fondamentali per il benessere generale.
L’Integrazione del Pesce nella Dieta: Un’Analisi
L’integrazione del pesce nella dieta è un argomento che merita un’analisi dettagliata, focalizzata sui benefici e le raccomandazioni nutrizionali.
Raccomandazioni Dietetiche:
- L’obiettivo nutrizionale primario, come delineato da diverse linee guida, è l’assunzione di almeno due porzioni di pesce ogni settimana per un’alimentazione Sana Equilibrata. Questa raccomandazione si basa sulle proprietà nutrizionali del pesce e sui suoi benefici per la salute.
- Il pesce è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Contiene proteine di alta qualità, fondamentali per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei.
- È ricco di vitamine e minerali, tra cui vitamina D, iodio e selenio, che svolgono un ruolo cruciale in diverse funzioni fisiologiche.
Benefici per la Salute:
- Il consumo regolare di pesce è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie agli acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a migliorare la funzione endoteliale.
- Può migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.
- Contribuisce al benessere generale grazie all’apporto di nutrienti essenziali.
Conclusioni:
L’adozione di una dieta che includa regolarmente il pesce, con un’assunzione di almeno due porzioni settimanali, è una strategia nutrizionale efficace per promuovere la salute e il benessere.
Scelta di Oli Salutari: Un’Analisi Oggettiva per un’ alimentazione sana equilibrata
Nel contesto di una dieta bilanciata, la selezione degli oli rappresenta un aspetto fondamentale. L’obiettivo primario consiste nella sostituzione dei grassi solidi con alternative liquide di origine vegetale.
Gli oli vegetali sono da considerarsi valide opzioni per diversi motivi. Tra questi, l’olio d’oliva, l’olio di colza, l’olio di cartamo e l’olio di girasole emergono come scelte preferibili. Questi oli, infatti, offrono un profilo nutrizionale che si distingue per la presenza di acidi grassi insaturi, ritenuti benefici per la salute cardiovascolare per avere un’alimentazione Sana Equilibrata sostituzione dei grassi saturi, presenti in quantità maggiori nei grassi solidi, con oli vegetali può contribuire a una riduzione del colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”. Tale pratica si allinea con le raccomandazioni nutrizionali volte a promuovere la salute e il benessere generale.
Massimizzare la nutrizione
Scegli alimenti che forniscono più calcio, vitamina D, fibre e potassio per un’alimentazione Sana Equilibrata.Molti americani semplicemente non assumono abbastanza di questi nutrienti benefici per la salute. Le fonti principali includono verdura, frutta, cereali integrali, latte scremato e parzialmente scremato e latticini.
Ricchi di calcio:
Semi di sesamo (anche tahina)super ricchi di calcio
Tofu (se addensato con calcio). Ottima fonte vegetale
Cavolo riccio (kale). Altamente assorbibile.
Mandorle, buona fonte + grassi sani.
Sardine con lisca, Calcio + omega.
Fichi secchi, piccoli ma concentrati.
Vitamina D (poco negli alimenti, tanto dal sole!)
Pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe).Top fonte naturale.
Fegato di merluzzo, antica ma potentissima fonte.
Tuorlo d’uovo, un po’ di vitamina D.
Funghi esposti al sole (tipo shiitake).Se cresciuti alla luce
Latte fortificato / cereali fortificati, ma sono cibi “aggiustati”, non naturali
Piatto di alimentazione sana equilibrata
È normale che non tutti i pasti rispettino alla lettera il modello del Piatto del Mangiar Sano. Ad esempio, non è comune trovare verdure sulla tavola della colazione. E va benissimo così. L’importante è che, nel corso della giornata, i nostri pasti contribuiscano nel complesso a seguire le linee guida pensate da Harvard. La loro proposta è semplice, ma rivoluzionaria: spostare l’attenzione dalle proteine come elemento centrale del piatto, e dare più spazio a verdure, frutta e cereali integrali. Piccoli cambiamenti, ripetuti ogni giorno, possono fare una grande differenza
Quindi, qual è la ripartizione del Piatto dell’Alimentazione Sana ?
È semplice da ricordare:
Frutta e verdura dovrebbero occupare metà del piatto.
Sono ancora troppo poche le persone che ne consumano abbastanza ogni giorno. Il consiglio? Aggiungerne il più possibile e variare i colori e le tipologie.
Attenzione: patate e patatine fritte non valgono come verdura in questo contesto!
Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da cereali integrali.
Non parliamo di cereali qualsiasi, ma di quelli integrali, ricchi di fibre e nutrienti.
Sostituirli a quelli raffinati può aiutare a tenere sotto controllo la fame, ridurre il rischio di diabete e abbassare il colesterolo LDL, quello “cattivo”.
L’ultimo quarto va riservato a proteine sane.
Via libera a pesce, legumi, noci, semi, pollame e uova, che garantiscono un apporto proteico completo e bilanciato.
Sono da evitare le carni grasse e quelle lavorate, mentre piccole porzioni di carne magra di buona qualità (come quella da allevamenti a erba) possono essere consumate con moderazione, una o due volte a settimana.
Attenzione alla nota:
Oli sani al posto dei grassi nocivi
Sul lato sinistro del piatto troviamo una bottiglietta: è un promemoria visivo che ci invita a usare oli salutari, come l’olio d’oliva o l’olio di canola.
Usali per cucinare, condire le insalate o semplicemente a crudo.
È importante limitare il burro ed evitare del tutto i grassi trans, grassi artificiali legati a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
Idratazione consapevole
Sulla destra, un bicchiere ricorda di bere acqua o altre bevande prive o povere di calorie, come tè o caffè non zuccherati.
Meglio limitare il latte (una o due porzioni al giorno) e i succhi di frutta.
Evita invece le bevande zuccherate e quelle con dolcificanti artificiali: non apportano benefici e possono influenzare negativamente la salute metabolica.
Muoviti ogni giorno!
Infine, nella parte inferiore del grafico c’è un messaggio semplice ma fondamentale: L’attività fisica è parte integrante di uno stile di vita sano.
Che si tratti di camminare, ballare, andare in bici o fare yoga, muoversi regolarmente aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a sentirsi meglio ogni giorno.
Benefici del piatto di Harvard per un’alimentazione sana equilibrata
Secondo alcuni studi, le persone che seguono le linee guida di Harvard possono ridurre il rischio di numerose malattie croniche che possono accorciare la vita e peggiorarne la qualità. Nello specifico, i ricercatori che hanno seguito le diete di oltre 100.000 professionisti sanitari hanno scoperto che gli uomini le cui diete seguivano più da vicino queste linee guida hanno ridotto il rischio complessivo di gravi malattie del 20% nell’arco di otto-dodici anni, rispetto agli uomini le cui diete avevano ottenuto il punteggio più basso in base alle raccomandazioni per un’alimentazione sana equilibrata Le donne che hanno seguito le linee guida hanno ridotto il loro rischio complessivo dell’11% rispetto a quelle che hanno ottenuto il punteggio più basso. E con l’avanzare dell’età, quelle che hanno seguito le linee guida hanno avuto meno probabilità di subire una compromissione della funzionalità fisica. Sia gli uomini che le donne che hanno seguito più attentamente le raccomandazioni hanno ridotto la loro probabilità di malattie cardiache di un terzo o più, e anche le persone che assumevano farmaci per il colesterolo alto o l’ipertensione ne hanno tratto beneficio.
Controllo del peso per la salute: Alimentazione Sana Equilibrata
Sebbene molte persone siano interessate a perdere peso per tornare a infilarsi i jeans attillati o per apparire al meglio in vista di un evento speciale, il controllo del peso è anche parte integrante di una buona salute e, con l’avanzare dell’età, i chili tendono ad accumularsi. Tenendo presente questo, ecco alcuni strumenti per aiutarti a integrare il controllo del peso nel tuo piano alimentare.
La questione calorica consapevole
Non contare le calorie, ma sii consapevole di esse. In generale, contare le calorie non è l’approccio migliore per il controllo del peso. Quando ci si affida esclusivamente al conteggio delle calorie, non si impara mai ad ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo, che possono essere un potente strumento per aiutare a tenere sotto controllo i chili di troppo. Questo non significa che le calorie non siano importanti. Gli esperti concordano ancora sul fatto che consumare meno calorie di quelle che si bruciano porti alla perdita di peso. Ma non c’è bisogno di ossessionarsi su questo aspetto. Piuttosto, può essere più utile avere un’idea generale di quante calorie sono necessarie per raggiungere il proprio obiettivo e quali alimenti hanno maggiori probabilità di aiutarci. Consideratela una questione di consapevolezza calorica, non di conteggio delle calorie.
Di quante calorie hai bisogno?
Ogni individuo è diverso e il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori, tra cui età, corporatura, livello di attività e metabolismo.
• La maggior parte delle donne ha bisogno di 1.600-2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso.
La maggior parte degli uomini necessita di 2.000-2.400 calorie al giorno. Il tuo fabbisogno potrebbe essere più o meno elevato.
Non tutte le calorie sono uguali
Esistono prove che non tutte le calorie siano uguali. Un recente studio condotto da Harvard ha scoperto che le persone che cercavano di mantenere la perdita di peso recente bruciavano più calorie ogni giorno se adottavano una dieta relativamente povera di carboidrati, suggerendo che per il controllo del peso, limitare i carboidrati potrebbe essere una strategia migliore rispetto alla limitazione delle calorie totali. Sappiamo, tuttavia, che non esiste una strategia valida per tutti. Diete e abitudini alimentari diverse funzionano meglio per persone diverse.
Un altro approccio per le calorie
Un approccio alternativo al conteggio delle calorie è semplicemente limitare le porzioni, il che ha automaticamente l’effetto di limitare le calorie. Le porzioni standard sono generalmente molto più piccole di quelle servite al ristorante o anche di quelle a cui siamo abituati a casa. Nella prima settimana del prossimo articolo , dove inizierai il tuo percorso verso un’alimentazione sana, imparerai a misurare le porzioni per il tuo diario alimentare. Tuttavia, se non presti attenzione, le porzioni potrebbero aumentare nel tempo. Dopo circa un mese, pesa di nuovo il cibo per rinfrescarti la memoria sulle porzioni standard e per assicurarti di rimanere sulla buona strada. Tieni presente che non è necessario ridurre le porzioni di verdure.
L’angolo dell’appetito
Quando il tuo appetito chiama
Sappiamo che il controllo delle porzioni è importante e potremmo avere buone intenzioni nel cercare di limitarne le dimensioni. Ma cosa succede quando l’appetito o le voglie si fanno sentire? Il tuo appetito non è influenzato solo dalla fame. È influenzato anche dalla vista del cibo, dall’atmosfera della stanza e da ciò che mangiano le persone intorno a te. Ecco perché è importante prestare attenzione ai segnali esterni che tendono a scatenare l’eccesso di cibo, ad esempio le dimensioni dei piatti. (Troverai maggiori informazioni sulla riduzione nel prossimo articolo)
Segnali di appetito interno
È anche utile prestare attenzione ai segnali interni del tuo corpo. Mangi quando hai davvero fame o quando sei annoiato? Tendi a fermarti non appena sei sazio o continui a mangiare finché il piatto non è vuoto? Il tuo corpo e il tuo stato emotivo saranno una guida migliore di un conteggio delle calorie. Nota se tendi a mangiare di più in risposta a stress, ansia o nervosismo. Pensa a strategie per evitare di mangiare troppo quando questi stati d’animo si presentano. Di seguito sono riportati tre modi per contrastare i segnali alimentari più comuni.
Alimentazione sana equilibrata: contrastare i segnali comuni
Nascondi gli snack
Nascondi gli snack, o meglio ancora, non comprarli. La gente scherza sulla dieta del “cibo che vedi”: se lo vedi, lo mangi. Ma non è proprio uno scherzo. Tendi a mangiare più snack se li vedi in giro. Se hai degli snack, mettili in fondo a un cassetto, dove non sarai tentato di vederli.
Servire in cucina
Per scoraggiare le seconde porzioni, conserva le porzioni su ogni piatto in cucina invece di portare le ciotole in tavola. Tenere il cibo rimanente fuori dal tavolo riduce la probabilità di prenderne altro.
Non fare più cose contemporaneamente
Mantieni i pasti liberi da distrazioni: non guardare la TV, leggere o dedicarti ad altre attività mentre mangi. (E non mangiare e guidare!) Fare più cose contemporaneamente mentre si mangia aiuta a consumare più cibo senza nemmeno rendersene conto. Trovate invece un posto tranquillo, sedetevi e godetevi il pasto. Provate la pratica chiamata “alimentazione consapevole”, che include l’assaporare i sapori, gli aromi e la consistenza del cibo. (Troverete maggiori informazioni sull’alimentazione consapevole nella lezione “Supera l’appetito a casa” . Visitate anche la nostra sezione. Prestare attenzione a ciò che mangi può aiutarti a goderti di più i pasti e a mangiare di meno. Questo vale anche per gli spuntini. Se sei in piedi, non stai prestando attenzione.
Hai fame o è solo voglia? Impara a riconoscere la differenza
La prossima volta che senti un forte impulso verso il cioccolato o le patatine, fermati un attimo e chiediti: ho davvero fame?
Spesso quello che percepiamo come “fame” è in realtà un desiderio dettato da fattori emotivi, abitudini o stress. Ecco come distinguere i due segnali:
Fame fisica
Si presenta gradualmente e porta con sé segnali precisi come stanchezza, capogiri o un vuoto nello stomaco. Qualsiasi tipo di cibo può placarla.
Voglia (desiderio)
È improvvisa e spesso legata a emozioni o situazioni particolari. Si manifesta come irrequietezza nella mente o nella bocca e può essere soddisfatta solo da un determinato alimento.
Se hai mangiato di recente , e soprattutto se la voglia è di un comfort food specifico come il gelato, è più probabile che si tratti di una voglia irrefrenabile. In tal caso, prova a distrarti. Fai una passeggiata, chiama un amico o metti un po’ di musica e balla per casa.
La maggior parte delle voglie svanisce in 15 o 20 minuti. La fame no, anzi, diventa solo più forte.
La tua taglia girovita e il tuo indice di massa corporea (BMI)
Oltre ai chili sulla bilancia, ci sono altri due parametri relativi al peso a cui tutti dovrebbero prestare attenzione.
Perché la vita?
La misura della circonferenza vita è un indicatore utile per valutare lo stato di salute. Un accumulo eccessivo di grasso viscerale — quello che si concentra nell’addome, attorno agli organi interni — è associato a un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiovascolari.
Come misurare
Per misurare correttamente la circonferenza vita, posiziona il metro all’altezza dell’ombelico, evitando di scegliere la parte più stretta del busto. Assicurati di misurare sempre nello stesso punto: la base del metro dovrebbe trovarsi all’altezza della parte superiore dell’osso iliaco destro. Durante la misurazione, non contrarre l’addome e non stringere il nastro al punto da comprimere la pelle.
Cosa è troppo?
Quanto grasso addominale è eccessivo? In generale, una circonferenza addominale di 89 cm o più (per le donne) o di 102 cm o più (per gli uomini) è considerata un segno di grasso viscerale in eccesso, anche se queste linee guida potrebbero non essere valide se la tua corporatura è robusta. Misurare il girovita è particolarmente importante con l’avanzare dell’età. Gli anziani possono accumulare grasso addominale senza ingrassare eccessivamente, perché stanno anche perdendo massa muscola.
Siate vigili
Invece di concentrarti su una singola misurazione o su un limite assoluto, controlla se la tua vita cresce nel tempo. Ad esempio, i pantaloni ti stanno stringendo in vita?
Alimentazione sana equilibrata: indice di massa corporea (IMC)
L’indice di massa corporea (IMC) è un metodo ampiamente utilizzato per definire un peso sano in base all’altezza. L’IMC non è una misura perfetta, poiché non indica la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, l’utilizzo combinato di girovita e IMC può aiutare la maggior parte delle persone a valutare se è necessario impegnarsi per perdere peso.
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