Ciò che è buono per gli esseri umani è buono anche per il pianeta, in particolare una dieta a base vegetale. Un insieme di prove collega i modelli alimentari basati sulle piante con un impatto ambientale migliorato, oltre a quei benefici per la salute ben documentati. Oggi, il nostro sistema agricolo occupa quasi il 40% del nostro territorio globale ed è responsabile fino al 30% delle emissioni globali di gas serra e del 70% del nostro utilizzo di acqua dolce.
Gli alimenti di origine animale, in particolare la carne rossa, hanno un impatto molto più elevato sulle emissioni di gas serra, sull’uso del suolo, sulla perdita di biodiversità e sull’uso dell’acqua rispetto a frutta, verdura, noci e legumi. Rispetto alla coltivazione di piante, la produzione di carne e latticini porta anche a una maggiore eutrofizzazione, un accumulo di nutrienti nei corpi idrici causato dal deflusso di letame e fertilizzanti che si traduce in perdita di ossigeno e vita animale.
Passando a un modello alimentare basato in misura significativa su una dieta a base vegetale, ovvero riducendo l’assunzione di carne di almeno il 50%, possiamo ridurre l’impatto ambientale del nostro sistema alimentare, migliorare la salute e salvare vite umane.The Planetary Health Diet
Dieta a base vegetale è strettamente legata all? Antiaginig
La dieta vegetale è strettamente legata al concetto di antiaging per diversi motivi, sia per la salute umana che per il benessere del pianeta. Ecco alcuni punti chiave che spiegano questa connessioneNutrienti Antiossidanti: Gli alimenti vegetali, come frutta e verdura, sono ricchi di antiossidanti e micronutrienti che combattono i radicali liberi, contribuendo a ridurre i segni dell’invecchiamento. Questi nutrienti aiutano a mantenere la pelle sana e a prevenire malattie croniche.
- Nutrienti Antiossidanti. Nutrienti che producono collagene : Gli alimenti vegetali, come frutta e verdura, sono ricchi di antiossidanti e micronutrienti che combattono i radicali liberi, contribuendo a ridurre i segni dell’invecchiamento. Questi nutrienti aiutano a mantenere la pelle sana e a prevenire malattie croniche.
- Impatto Ambientale: La produzione di alimenti vegetali ha un impatto ambientale significativamente inferiore rispetto a quella di alimenti di origine animale. Riducendo l’assunzione di carne, in particolare quella rossa, si può:
- Diminuzione delle emissioni di gas serra: Gli allevamenti animali sono responsabili di circa il 30% delle emissioni globali.
- Risparmio di risorse idriche: La produzione di carne richiede un uso eccessivo di acqua, mentre le piante richiedono meno risorse. Salute e Longevità: Adottare una dieta a base vegetale può portare a una riduzione del rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Questi benefici per la salute sono fondamentali per una vita lunga e sana.
- Sostenibilità: Un modello alimentare basato su piante non solo è più sostenibile, ma contribuisce anche a preservare la biodiversità e a ridurre l’eutrofizzazione, un problema causato dall’eccessivo uso di fertilizzanti nell’agricoltura animale. Salvaguardia del Pianeta: Adottando una dieta vegetale, possiamo contribuire a un futuro più sano per il pianeta, riducendo l’impatto ambientale e migliorando la qualità della vita per le generazioni future.
In sintesi, la dieta vegetale non solo promuove la salute individuale, ma ha anche un impatto positivo sull’ambiente, rendendola una scelta vincente per chi cerca di combattere l’invecchiamento e migliorare la propria qualità di vita.
Pianificare una dieta a base vegetale
Una delle premesse dell’alimentazione a base vegetale è la riduzione dell’assunzione di cibi di origine animale. Puoi scegliere di farlo mangiando carne meno giorni alla settimana o eliminandola del tutto dalla tua dieta. Qualunque cosa tu faccia, ti muoverai verso un modo di mangiare più sano e sostenibile
Proteine vegetali
Dai legumi (fagioli, lenticchie, piselli) ai cibi a base di soia (edamame, tempeh, tofu, latte di soia) al seitan (fatto di glutine di grano, una proteina) fino alle noci e ai semi, questi cibi vegetali offrono nutrienti importanti oltre alle proteine. Contengono anche riserve di fibre, grassi sani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Pensa a una pagnotta saporita fatta con fagioli e noci, a uno stufato di fagioli sostanzioso con verdure, a cubetti di tofu in salsa di funghi con la pasta o a un semplice panino al burro di arachidi e marmellata. Punta a una buona fonte di proteine a ogni pasto e spuntino.
Cereali integrali
I chicchi croccanti e sodi di orzo, kamut e riso selvatico sono esempi di cereali integrali, che includono il germe (l’embrione della pianta), l’endosperma (la riserva di cibo per l’embrione) e lo strato esterno di crusca. Questi alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai cereali raffinati, il che significa che aumentano la sazietà (il senso di pienezza) senza un picco enorme nei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, questi cereali sani sono ricchi di proteine e vitamine, minerali e sostanze fitochimiche essenziali. Una persona media dovrebbe mangiare circa sei porzioni di cereali al giorno e almeno la metà dovrebbe essere composta da cereali integrali.
Base vegatale: Verdure
Un arcobaleno di verdure (verdure a foglia verde, carote, pomodori, cetrioli, zucchine estive, asparagi) fornisce un’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e fitochimici protettivi per la salute, il tutto per un carico di calorie e carboidrati molto basso. Questi alimenti dovrebbero essere la base di una dieta sana a base vegetale. Cerca di consumarne due o tre tazze al giorno.
Base vegetale: frutta
Anche i frutti colorati, tra cui pesche, pere, bacche, meloni, mango, uva e ciliegie, sono ricchi di sostanze fitochimiche, così come di vitamine, minerali e fibre, il tutto per una quantità moderata di calorie. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta non sono collegati ai risultati negativi sulla salute che si riscontrano con diete ricche di zuccheri aggiunti, che hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Cerca di mangiare da una tazza e mezza a due di frutta al giorno.
Base vegatale: Grassi vegetali
I grassi vegetali insaturi, tra cui i grassi monoinsaturi (presenti in olive, olio d’oliva, avocado, noci e semi) e i grassi polinsaturi (presenti in oli vegetali, noci e semi) sono collegati alla salute del cuore. I grassi saturi negli alimenti di origine animale come carne e latticini, così come negli oli tropicali come cocco, palma e olio di palmisti, sono collegati a livelli più elevati di colesterolo LDL e malattie cardiache.
L’assunzione di grassi raccomandata è dal 20% al 35% delle calorie totali, ovvero circa 44-77 grammi al giorno. Se includi una porzione giornaliera di piante intere ricche di grassi sani, come olive, avocado, noci e semi, così come una quantità moderata di oli sani come l’olio d’oliva in cucina, raggiungerai facilmente quell’obiettivo.
Base vegatale: Extra
Oltre ai principali gruppi alimentari, il cioccolato fondente (in piccole porzioni, almeno al 70% di cacao), le erbe, le spezie e il caffè e il tè non zuccherati sono ricchi di sostanze fitochimiche collegate alla salute. Inoltre, rendono i cibi così saporiti.
Oltre 200 Alimenti a base Vegetale una botta di antiossidanti
La chiave per una dieta equilibrata e sana a base vegetale è includere un’ampia varietà di cibi diversi. Scegli tra questi gruppi chiave di cibi a base vegetale a ogni pasto, indipendentemente dal tuo stile alimentare. La tabella scaricabile qui sotto ti aiuterà.
Proteine vegetali
frutta secca (mandorle, noci del brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci) burro di noci o semi arachidi
Alternative vegetali ai latticini
(ad alto contenuto proteico, come a base di soia o proteine di piselli) legumi (fagioli, lenticchie, piselli)
seitan (proteine del grano)
semi (chia, lino, canapa, zucca, sesamo, girasole)
Cibi a base di soia (edamame, fagioli di soia, noci di soia, tempeh, tofu)
Cereali integrali a base vegetale
Amaranto, Orzo, Grano saraceno, Bulgur, Mais, Moco piccolo, Farro, Fonio, Freekeh, Kamut, Kaniwa (imparentato con quinoa), Miglio, Avena, Quinoa, Riso, integrale, Segale, Sorgo, Farro, Teff, Triticale, Grano, Riso selvatico
Verdure
Asparagi, barbabietole, broccoli, carciofo, carote, cavolfiore, cavolo, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, cavolo rapa, cedro di sedano, chayote, cicoria, cipolla, crescione.
Fagiolini, finocchio, funghi, germogli di bambù, indivia, jicama, lattuga, mais, manioca, melanzana, melone amaro, mustard greens, okra, pak choi, pastinaca, patate dolci, peperoni, piselli dolci, piselli verdi, porri. Radicchio, ravanelli, rucola, sedano, senape verde, spinaci, sweet peas, tarassaco, tomatillo, pomodoro, zucca estiva, zucca invernale, bietola.
Frutta
Acerola, albicocche, albero del pane, ananas, anguria, arancia, banana, bacche di sambuco, carambola (frutto stella), cachi, ciliegie, cherimoya (mela giamaicana), cotogna, cranberry, datteri, durian, fico d’india, fichi, fragole, frutto della passione, frutto del drago, gelsi, granaja, guava, grapefruit, grapes. Kiwi, kumquat, lampone, limone, lime, litchi, longan, mango, mangostano, mela, mela cannella, melagrana, melone cantalupo, melone melata, mirtilli, mirtilli rossi, more, nespolo giapponese, nettarina, papaya, pesca, pera, prugna, rabarbaro, ribes, sapodilla, sapote.
Grassi vegetali a base vegetale
Arachidi, avocado, cocco, frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi), oli vegetali (canola, girasole, oliva), olive.Semi (canapa, chia, girasole, lino, sesamo, zucca).
Extra: a base vegetale
Erbe: Acetosa, aneto, basilico, cerfoglio, coriandolo, dragoncello, erba cipollina, foglia di alloro, maggiorana, melissa, menta, origano. Prezzemolo, rosmarino, ruta, salvia, santoreggia, timo, citronella
Spezie:Aglio, anice, cardamomo, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, cumino, curcuma, curry, finocchio, fieno greco, lavanda, macis, noce moscata.Paprika, pepe di Cayenna, pepe nero, peperoncino, pimento, semi di papavero, semi di sedano, senape, vaniglia, zafferano, zenzero.
Motivazione per andare avanti sulla base vegetale
Potresti incontrare qualche ostacolo lungo il cammino verso l’adozione di un piano alimentare sano e sostenibile a base vegetale. Come sempre, ci sono soluzioni per “restare fedeli al programma.
Convenienza. Passare a una dieta a base vegetale può essere più economico di quanto pensi. In genere, le proteine animali sono l’alimento più costoso in qualsiasi piatto. D’altra parte, le proteine vegetali come fagioli, lenticchie e burro di arachidi sono molto meno costose. Senza carne, anche gli alimenti di base come i cereali integrali sono economici. Quando si tratta di frutta e verdura, puoi tagliare i costi scegliendo prodotti di stagione. I prodotti surgelati o in scatola sono un’altra buona opzione, a patto che non siano carichi di sodio e zucchero aggiunti. E se hai tempo e spazio, puoi coltivare i tuoi prodotti per risparmiare ancora di più.
Goditi il risparmio di tempo.
Goditi il risparmio di tempo. Un nuovo stile di cucina può sembrare intimidatorio, ma i pasti a base vegetale non devono esserlo. Pensa avvolgere una piadina integrale integrali ripieni di spinaci, funghi e pomodori o tacos di fagioli neri ripieni di verdure con salsa. Riduci i tempi di cottura concentrandoti su piatti che puoi preparare in meno di 30 minuti. Prova una pasta integrale con fagioli bianchi in scatola e verdure o un semplice curry di ceci e verdure. Puoi trovare ricette vegetariane veloci e facili quasi ovunque oggigiorno, anche alla fine di questo Post .
Amplia la tua conoscenza sulla nutrizione
Amplia le tue conoscenze in materia di nutrizione. Pianificare pasti vegetali utili ed equilibrati non è una scienza missilistica. Tutto ciò che serve è la volontà di provare e un po’ di esperienza. Possiamo aiutarti nella prossima lezione di questo corso. Tratteremo le basi, iniziando con suggerimenti sulla pianificazione dei pasti. I nostri esperti in nutrizione presentano strategie per idee semplici per colazione e pranzo, insieme a suggerimenti di cucina per cene soddisfacenti. Le ricette stampabili che presentiamo più avanti nel nostro corso sono pensate per farti iniziare a pianificare i pasti gradualmente. Aggiungerai nuovi piatti alla tua rotazione. Ancora una volta, non ci sono ricette a base vegetale più corte su Internet. Non ci vorrà molto tempo prima che tu ti senta sicuro delle tue capacità di pianificazione dei pasti.
Chiedi supporto mentre passi a uno stile alimentare diverso
Chiedi supporto mentre passi a uno stile alimentare più basato sulle piante. Non devi farlo da solo e non dovresti farlo. Quando crei piani alimentari a base vegetale, elenca l’aiuto di familiari e amici che potrebbero essere in grado di offrire consigli, incoraggiamento e le loro esperienze dietetiche a base vegetale. Allo stesso tempo, cerca consigli su ristoranti che offrono una varietà di opzioni vegetariane o vegane. Approfitta dell’abbondanza di prodotti disponibili nel tuo supermercato locale o nel mercato agricolo. Usa tutte le risorse a tua disposizione per rendere più facile la transizione a un’alimentazione a base vegetale. L’impatto positivo sulla tua salute renderà il tuo sforzo utile.
Preparazione per il successo:come base vegetale
Quindi sei convinto che passare a uno stile alimentare più basato sulle piante sia la strada da seguire. Ma cosa significa esattamente e come si inizia?
Fissare un obiettivo
Uno dei primi passi verso un’alimentazione a base vegetale è stabilire il tuo obiettivo alimentare personale. Forse vorresti passare da una dieta ricca di carne a uno stile alimentare più mediterraneo, con il pesce come fonte primaria di proteine animali. O forse vuoi provare il Meatless Monday, ovvero mangiare solo cibi vegetali per un giorno intero. Forse vuoi passare da vegetariano a vegano. Qualunque sia la tua decisione, stabilisci un obiettivo chiaro per andare avanti.
Prepara la tua dispensa
È difficile pianificare pasti salutari a base vegetale quando torni a casa a fine giornata e trovi la dispensa vuota. Fai scorta di una varietà dei seguenti alimenti chiave a base vegetale a lunga conservazione per prepararti al successo ogni giorno della settimana:
• cereali integrali (avena, farina integrale, farro, quinoa, riso integrale, grano saraceno, sorgo)
• legumi (fagioli secchi, lenticchie e piselli)
• noci/semi (mandorle, pistacchi, noci, semi di girasole, semi di chia, arachidi)
• burro di noci/semi (mandorle, arachidi, girasole)
• prodotti in scatola (pomodori, fagioli, verdure non salate, frutta non zuccherata)
• frutta secca (uvetta non zuccherata, mirtilli, albicocche)
• oli insaturi (oliva, colza, girasole)
• erbe e spezie
Fai acquisti buoni
Abbina gli ingredienti della tua dispensa a lunga conservazione con cibi vegetali freschi e sani, dando risalto alle offerte stagionali, come:
• verdure fresche
• frutta fresca
• cibi a base di soia (tofu, tempeh, edamame, latte di soia)
• seitan (glutine di grano)
Fai i compiti
Esplora la tua comunità per cercare opzioni per sostituire più cibi vegetali con cibi animali. Dai un’occhiata ai ristoranti locali, ai supermercati, ai mercati degli agricoltori e alle offerte di agricoltura supportata dalla comunità (CSA). Puoi anche cercare gruppi comunitari online che supportano l’alimentazione a base vegetale.
Pianifica i tuoi pasti
Se stai puntando a uno stile alimentare semi-vegetariano, pianifica diversi pasti completamente a base vegetale durante la settimana. Puoi anche incorporare la strategia di usare la carne come “condimento”. Prendi una porzione di carne, come un petto di pollo o dei gamberi, e includila nel piatto con una varietà di cibi vegetali, come verdure, fagioli o cereali. L’esempio perfetto è un colorato stir-fry, Frittura al salto
Preparazione per il successo continua:come base vegetale
Una volta che hai fatto scorta di ingredienti e hai stilato il tuo piano alimentare, è il momento di andare in cucina e iniziare a cucinare.
Dai più potenza alle verdure
Se c’è una cosa che dovresti mangiare di più in una dieta a base vegetale, sono le verdure. Quindi includile in ogni pasto. E raddoppia o triplica le verdure nel tuo pasto principale della giornata. Mangiale in molte forme: fresche nelle insalate, cotte a fuoco lento nelle zuppe e saltate, grigliate o arrostite come contorno.
Opta per i cereali integrali
Includere cereali cotti intatti (come riso integrale, chicchi di grano, grano saraceno, orzo e miglio), o pane, tortillas o pasta fatta con cereali integrali a ogni pasto. È possibile servire i cereali cotti come porridge, contorno o base per un curry o un soffritto.
Impulsi di spinta
Includi legumi (fagioli secchi, lenticchie e piselli) nella tua dieta almeno un paio di volte a settimana per sostituire la carne nel tuo piatto. Prova i fagioli nelle insalate, nei piatti di cereali, nelle piadine, nei piatti di pasta, nelle casseruole, nelle zuppe e negli stufati.
Assapora il sapore
Le diete a base vegetale possono avere un contenuto di umami più basso, il sapore saporito e appagante che accompagna la carne. Tuttavia, puoi aggiungere sapori umami a base vegetale ai cibi usando salsa di soia, funghi, concentrato di pomodoro e miso. Aggiungi questi ingredienti a hamburger vegetariani, pani di noci, creme spalmabili per sandwich e contorni.
Diventa globale
Alcuni dei cibi vegetali più belli e deliziosi provengono da diversi modelli alimentari tradizionali. Quindi, lasciati ispirare dalla cucina globale, come quella giapponese (piatti a base di tofu, edamame, noodles), messicana (fagioli refried, tortillas di mais, salsa), indiana (dal, piatti a base di verdure, focacce a base di cereali e legumi), mediterranea (falafel, insalate di fagioli, hummus, bulgur) ed etiope (stufati di verdure e legumi, pane al teff). Esplora la ricchezza della cucina vegetale globale! Dalla delicatezza del tofu giapponese ai sapori intensi dei tacos messicani, scopri piatti deliziosi e salutari. La cucina indiana offre curry di verdure aromatici, mentre quella mediorientale hummus cremosi e falafel croccanti. Lasciati ispirare da queste tradizioni millenarie per arricchire la tua dieta con sapori autentici e nutrienti.
Preparazione per il successo fine:come base vegetale
Quando si intraprende un modo completamente nuovo di mangiare, è facile sentirsi sopraffatti. Ma la verità è che adottare una dieta a base vegetale non potrebbe essere più facile.
Pianifica delle colazioni semplici
Mangiare a base vegetale a colazione non deve essere complicato. Può essere semplice come un porridge integrale cotto con frutta di stagione, noci e un goccio di latte di soia. Oppure puoi essere più creativo con le uova strapazzate di tofu e verdure, i burritos di fagioli per la colazione e il toast all’avocado.
Prepara pranzi leggeri e facili
Potrebbe essere difficile trovare pranzi a base vegetale pieni di cibi integrali, quindi non aver paura di prepararne uno tuo, come ciotole di cereali (cereali integrali, fagioli in scatola, verdure e salse saporite), insalate sostanziose di cereali e legumi o zuppe dense di verdure con fagioli.
Non dimenticare il dessert
Il dessert è uno dei modi più semplici per introdurre più frutta naturalmente dolce nella tua dieta. Mangia seguendo le stagioni: gusta le fragole in primavera, la frutta con nocciolo e i meloni in estate, i cachi e le mele in autunno e i melograni e gli agrumi in inverno.
Start inizia a cucinare su base vegetale
Una volta che sei pronto a tuffarti nel mondo dell’alimentazione a base vegetale, prova alcune delle nostre ricette facili da preparare. Ricorda: non rendere il tuo stile di cucina così ambizioso da diventare eccessivamente stressante. Affidati ad alcune semplici ricette di riferimento, come i tacos di fagioli neri e il chili veloce con fagioli in scatola, durante le tue serate impegnate della settimana. Quindi punta a una nuova ricetta a settimana in una sera in cui hai un po’ più di tempo. Puoi anche trovare una serie di risorse nei libri di cucina e sui siti Web e sui social media. Provate il campionamento di quattro ricette , ciascuna e stampabile, in questa mini-sezione. Ma , subito dopo, vi offriamo una lezione con modi creativi per sostituire gli alimenti vegetali con scelte di pasti popolari.
Sostituzione dei pasti a base vegetale
È facile pianificare un menu a base vegetale con pochi semplici scambi
Invece della tipica colazione americana a base di bacon, uova e pane tostato bianco, prova:
• Vegano: una colazione inglese modificata con fagioli al forno, muffin inglese integrale e funghi saltati
• Vegetariano: può aggiungere formaggio magro
• Pescatariano: può aggiungere aringhe
• Semi-vegetariano: può aggiungere un hamburger di tacchino magro
Invece di un cheeseburger e patatine fritte da fast-food, prova:
• Vegano: tempeh “bacon” con fette di pomodoro, avocado e lattuga su pane integrale
• Vegetariano: può aggiungere formaggio magro
• Pescatariano: può sostituire il tempeh con il pesce
• Semi-vegetariano: puoi sostituire il tempeh con un hamburger di carne magra per metà e funghi tritati per metà
Invece del lombo di maiale con purè di patate e sugo, prova:
• Vegano: stufato di lenticchie e verdure condito con purè di patate dolci
• Vegetariano: è possibile aggiungere formaggio grattugiato magro.
• Pescatariano: può aggiungere l’halibut
• Semi-vegetariano: può aggiungere carne magra
Invece di fajitas di bistecca con tortillas di farina bianca, prova:
• Vegano: fajitas di verdure con fagioli pinto e tortillas di mais
• Vegetariano: si può aggiungere il formaggio cotija
• Pescatariano: può aggiungere capesante
• Semi-vegetariano: può aggiungere pollo
Rivetta: Zuppa di carote e finocchi con zenzero
Questa zuppa è ricca di sapori vivaci di verdure fresche, spezie e cocco.
TEMPO TOTALE: 28 MINUTI
PORZIONI : 4
Indicazioni
- Scaldare l’olio vegetale a fuoco medio in una pentola grande e pesante.
- Aggiungere le cipolle e lo zenzero e far rosolare per 4 minuti.
- Aggiungere le carote, il finocchio e le foglie di finocchio, il pepe nero e il sale e far rosolare per 6 minuti.
- Aggiungere brodo e acqua, coprire e cuocere per 15-20 minuti, finché le verdure non saranno molto tenere.
- Aggiungere il latte di cocco e scaldare per altri 2 minuti. Spegnere il fuoco e frullare la zuppa con un frullatore a immersione fino a ottenere un composto molto liscio e cremoso. In alternativa, frullare la zuppa in un frullatore grande a più riprese. Si può riscaldare la zuppa per qualche minuto, se necessario.
- È possibile guarnire la zuppa (facoltativo) riempiendo ogni ciotola con la zuppa, aggiungendo ½ cucchiaino di curcuma fresca, 1 cucchiaio di cocco grattugiato e 1 foglia di finocchio fresco.
- *È possibile trovare bevande al latte di cocco non zuccherate, che hanno un contenuto di grassi molto più basso del latte di cocco, nel reparto frigo dei supermercati.
Informazioni nutrizionali
PER PORZIONE DA 1¼ TAZZA: 117 calorie, 5 g di grassi totali, 4 g di grassi saturi, 18 g di carboidrati, 6 g di zucchero, 5 g di fibre, 2 g di proteine, 175 mg di sodio
Ingredienti
MINESTRA
1 cucchiaio di olio vegetale
1 radice di zenzero da 2 pollici, sbucciata e tritata
4 carote medie (2 once ciascuna), affettate
1 bulbo di finocchio medio (circa 325 g), affettato (conservare le fronde del finocchio, le estremità piumose)
½ tazza di foglie di finocchio tritate (più altre per guarnire)
½ cucchiaino di pepe nero
¼ cucchiaino di sale (facoltativo)
2 tazze di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
1 tazza di acqua
1 tazza di bevanda al latte di cocco, semplice, non zuccherata (non in lattina)*
GUARNIZIONE (facoltativo)
2 cucchiaini di curcuma fresca (o essiccata)
¼ di tazza di cocco grattugiato
4 foglie di finocchio fresco
Sloppy joe di fagioli neri
Questa ricetta classica, facile ed economica prevede fagioli, pomodori in scatola, verdure e spezie, serviti con un panino integrale.
NOTE: Si possono sostituire i fagioli neri con un altro tipo di legume, come fagioli rossi in scatola o cotti, fagioli pinto, lenticchie o ceci. Si possono servire su cereali integrali cotti, come riso integrale, quinoa, farro o sorgo al posto del panino. Per rendere questa ricetta senza glutine, utilizzare panini senza glutine.
TEMPO TOTALE: 30 MINUTI
PORZIONI : 6
Indicazioni
- Per preparare il ripieno degli sloppy joe: Scaldare l’olio d’oliva in una padella o in una padella per saltare a fuoco medio. Rosolare la cipolla, il peperone e l’aglio per 5 minuti.
- Aggiungere la polvere di peperoncino, la paprika, il cumino e i fiocchi di peperoncino rosso e far rosolare per un altro minuto.
- Aggiungere al composto i pomodori, il concentrato di pomodoro, i fagioli neri, la melassa e l’aceto.
- Lasciare cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, finché le verdure non saranno tenere e il composto non si sarà addensato.
- Mentre il ripieno degli sloppy joes cuoce, tostate i panini integrali fino a doratura. Preparate i condimenti, a piacere.
- Per assemblare, versare circa ⅔ di tazza di composto di sloppy joe su ogni panino. Guarnire con guarnizioni a piacere.
Informazioni nutrizionali
PER PORZIONE DA 1½ TAZZA: 301 calorie, 4,5 g di grassi totali, 0,5 g di grassi saturi, 54 g di carboidrati, 11 g di zucchero, 10 g di fibre, 13 g di proteine, 263 mg di sodio
Ingredienti
RIEMPIMENTO
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cipolla grande, tagliata a dadini
1 peperone, tagliato a dadini (rosso, giallo, arancione o verde)
2 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
½ cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di cumino
¼ cucchiaino di peperoncino rosso in fiocchi
1 lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti, con succo
3 cucchiai di concentrato di pomodoro
1 lattina da 15 once di fagioli neri, sciacquati e scolati
1 cucchiaio di melassa
1 cucchiaio di aceto bianco
PANINI E CONDIMENTI
6 piccoli panini integrali per hamburger, tostati
Condimenti a scelta (facoltativo): come coriandolo, prezzemolo, sottaceti, cipolle verdi, crauti, avocado, formaggio vegetale, panna acida vegetale, salsa ranch vegetale.
Insalata di ceci tipo tabbouleh
Questa semplice ricetta per l’insalata di bulgur è ricca del potere nutrizionale dei cereali integrali, delle erbe aromatiche, degli agrumi, dell’olio d’oliva e dei pomodori.
NOTE: Sostituire il bulgur con un altro cereale integrale cotto (o una combinazione di cereali), come chicchi di grano, quinoa, chicchi di segale o farro.
Indicazioni
- Mettere il bulgur in una piccola pentola con l’acqua. Coprire e portare a ebollizione a fuoco medio-alto. Ridurre il fuoco a medio e cuocere per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, sgranare con una forchetta e coprire per 5 minuti. Scolare il liquido rimanente e trasferire il bulgur cotto in una grande ciotola e mettere in frigo per farlo raffreddare.
- Mentre il bulgur cuoce, mettete l’aglio, il prezzemolo e la menta in un robot da cucina. Frullate fino a quando non saranno tritati finemente (non liquefateli), oppure tritateli a mano, molto finemente. Versateli nella ciotola con il bulgur raffreddato.
- Aggiungere i cipollotti, i cetrioli, i pomodori, i ceci, l’olio d’oliva, il succo di limone, il pepe nero e il sale marino (se desiderato) e mescolare delicatamente.
- Lasciare raffreddare fino al momento di servire.
Informazioni nutrizionali
PER PORZIONE DA 1½ TAZZA: 201 calorie, 5 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 33 g di carboidrati,
5 g di zucchero, 9 g di fibre, 8 g di proteine, 18 mg di sodio.
Ingredienti
1 tazza di bulgur integrale crudo
3 tazze d’acqua
2 spicchi d’aglio medi
1 mazzetto (4 once, circa 4 tazze) di foglie di prezzemolo fresco
½ tazza di foglie di menta, non pressate
5 cipolle verdi, parti bianche e verdi, tagliate a dadini piccoli
3 piccoli cetrioli, non sbucciati, tagliati a dadini
2 pomodori medi, tagliati a dadini
1 lattina (15 once) di ceci, scolati
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Succo di 1 limone grande
½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Sale marino q.b. (facoltativo)
Crema di fagioli bianchi al curry
Prepara questa crema spalmabile alla curcuma in meno di 10 minuti, utilizzando ingredienti essenziali che probabilmente hai già in dispensa.
TEMPO TOTALE: 15 MINUTI
PORZIONI : 6
Indicazioni
- Mettere i fagioli bianchi scolati, l’aglio, il succo di limone, il tahini, l’olio d’oliva, il cumino, la curcuma e il pepe nero in un piccolo frullatore.
- Lavorare per qualche secondo fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Potrebbe essere necessario fermarsi e raschiare i lati se necessario.
- Trasferire in una ciotola da portata.
Informazioni nutrizionali
PER PORZIONE DA ¼ DI TAZZA: 131 calorie, 5 g di grassi totali, 0 g di grassi saturi, 14 g di carboidrati,
1 g di zucchero, 6 g di fibre, 7 g di proteine, 8 mg di sodio.
Ingredienti
1 lattina (15 once) di fagioli bianchi, senza sale aggiunto, scolati
1 spicchio d’aglio grande
1 limone, spremuto
2 cucchiai di tahini
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di curcuma essiccata e macinata
½ cucchiaino di pepe nero
Punti da ricordare per la dieta a base vegetale
Ciò che è buono per gli esseri umani è buono anche per il pianeta. Un insieme di prove collega i modelli alimentari basati sulle piante con un impatto ambientale migliorato, oltre a quei benefici per la salute ben documentati. Oggi, il nostro sistema agricolo occupa quasi il 40% del nostro territorio globale ed è responsabile fino al 30% delle emissioni globali di gas serra e del 70% del nostro utilizzo di acqua dolce.
Gli alimenti di origine animale, in particolare la carne rossa, hanno un impatto molto più elevato sulle emissioni di gas serra, sull’uso del suolo, sulla perdita di biodiversità e sull’uso dell’acqua rispetto a frutta, verdura, noci e legumi. Rispetto alla coltivazione di piante, la produzione di carne e latticini porta anche a una maggiore eutrofizzazione, un accumulo di nutrienti nei corpi idrici causato dal deflusso di letame e fertilizzanti che si traduce in perdita di ossigeno e vita animale.
Passando a un modello alimentare basato in misura significativa su una dieta a base vegetale, ovvero riducendo l’assunzione di carne di almeno il 50%, possiamo ridurre l’impatto ambientale del nostro sistema alimentare, migliorare la salute e salvare vite umane.The Planetary Health Diet
Pianificare una dieta a base vegetale
Una delle premesse dell’alimentazione a base vegetale è la riduzione dell’assunzione di cibi di origine animale. Puoi scegliere di farlo mangiando carne meno giorni alla settimana o eliminandola del tutto dalla tua dieta. Qualunque cosa tu faccia, ti muoverai verso un modo di mangiare più sano e sostenibile.
Alimenti vegetali in un colpo d’occhio
La chiave per una dieta equilibrata e sana a base vegetale è includere un’ampia varietà di cibi diversi. Scegli tra questi gruppi chiave di cibi a base vegetale a ogni pasto, indipendentemente dal tuo stile alimentare. La tabella scaricabile qui sotto ti aiuterà.
Proteine vegetali
frutta secca (mandorle, noci del brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci) burro di noci o semi arachidi
Alternative vegetali ai latticini
(ad alto contenuto proteico, come a base di soia o proteine di piselli) legumi (fagioli, lenticchie, piselli)
seitan (proteine del grano)
semi (chia, lino, canapa, zucca, sesamo, girasole)
Cibi a base di soia (edamame, fagioli di soia, noci di soia, tempeh, tofu)
Cereali integrali
Amaranto, Orzo, Grano saraceno, Bulgur, Mais, Moco piccolo, Farro, Fonio, Freekeh, Kamut, Kaniwa (imparentato con quinoa), Miglio, Avena, Quinoa, Riso, integrale, Segale, Sorgo, Farro, Teff, Triticale, Grano, Riso selvatico
Verdure
Asparagi, barbabietole, broccoli, carciofo, carote, cavolfiore, cavolo, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, cavolo rapa, cedro di sedano, chayote, cicoria, cipolla, crescione.
Fagiolini, finocchio, funghi, germogli di bambù, indivia, jicama, lattuga, mais, manioca, melanzana, melone amaro, mustard greens, okra, pak choi, pastinaca, patate dolci, peperoni, piselli dolci, piselli verdi, porri.
Radicchio, ravanelli, rucola, sedano, senape verde, spinaci, sweet peas, tarassaco, tomatillo, pomodoro, zucca estiva, zucca invernale, bietola.
Frutta
Acerola, albicocche, albero del pane, ananas, anguria, arancia, banana, bacche di sambuco, carambola (frutto stella), cachi, ciliegie, cherimoya (mela giamaicana), cotogna, cranberry, datteri, durian, fico d’india, fichi, fragole, frutto della passione, frutto del drago, gelsi, granaja, guava, grapefruit, grapes.
Kiwi, kumquat, lampone, limone, lime, litchi, longan, mango, mangostano, mela, mela cannella, melagrana, melone cantalupo, melone melata, mirtilli, mirtilli rossi, more, nespolo giapponese, nettarina, papaya, pesca, pera, prugna, rabarbaro, ribes, sapodilla, sapote.
Grassi vegetali
Arachidi, avocado, cocco, frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi), oli vegetali (canola, girasole, oliva), olive. Semi (canapa, chia, girasole, lino, sesamo, zucca).
Extra: base vegetale
Erbe: Acetosa, aneto, basilico, cerfoglio, coriandolo, dragoncello, erba cipollina, foglia di alloro, maggiorana, melissa, menta, origano. Prezzemolo, rosmarino, ruta, salvia, santoreggia, timo, citronella
Spezie:Aglio, anice, cardamomo, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, cumino, curcuma, curry, finocchio, fieno greco, lavanda, macis, noce moscata.Paprika, pepe di Cayenna, pepe nero, peperoncino, pimento, semi di papavero, semi di sedano, senape, vaniglia, zafferano, zenzero.
Altr soatanze :Caffè, Cioccolato fondente, Tisana, Tè (verde o nero)