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Esercizio Fisico: Il Segreto per un Cervello in Forma
Esercizio fisico e salute del cervello: un binomio vincente! Chiunque abbia mai sperimentato la sensazione di benessere dopo una corsa, una pedalata o una lezione di yoga, sa bene che l’esercizio fisico ha un impatto immediato sul nostro cervello. Il sangue ricco di ossigeno arriva ai muscoli e al cervello, donandoci un’ondata di energia e vitalità. L’esercizio fisico, inoltre, migliora l’umore e le funzioni cognitive, regalandoci una mente più lucida e reattiva.
Scegliere il programma giusto: Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è importante considerare alcuni fattori chiave: il proprio stato di salute attuale, la tolleranza all’esercizio fisico, il budget, gli interessi personali e la propria zona di comfort. Scegliere un’attività che piace è fondamentale per la costanza e la motivazione.
Esercizio fisico un mix per la salute del cervello
Un mix perfetto per il cervello: Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile includere attività aerobiche regolari come camminare, correre e nuotare. Aggiungere allenamenti di forza con pesi o bande di resistenza, e attività mente-corpo come lo yoga o il tai chi, completa il quadro per una salute del cervello ottimale.
Un passo alla volta: Per ottenere reali benefici cognitivi, è importante spingersi a fare progressi ad ogni sessione. Ricorda che anche un po’ di esercizio è meglio di niente! Se hai problemi medici pre-esistenti, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
L’esercizio fisico riduce lo stress e l’ansia, favorendo il rilascio di endorfine, che hanno un effetto positivo sull’umore e sulla salute mentale. Inoltre, l’attività fisica aiuta a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. L’esercizio fisico è un investimento nella salute del tuo cervello, migliorando la tua qualità di vita e il tuo benessere generale.
“Esercizio Fisico e Cognizione: Come l’Attività Fisica Riduce il Rischio di Demenza e Migliora le Capacità Cognitive”
L’esercizio fisico, secondo gli studi, gioca un ruolo chiave nel mantenersi in forma cognitivamente.
Diamo un’occhiata alla ricerca sull’esercizio fisico e la cognizione: numerosi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone più attive fisicamente hanno un rischio inferiore di contrarre l’Alzheimer e altre forme di demenza. Uno studio condotto diversi anni fa ha esaminato 1.740 persone di età superiore ai 65 anni; i ricercatori hanno scoperto che le persone che si esercitano più di tre volte a settimana avevano il 34% di probabilità in meno di ricevere una diagnosi di demenza rispetto a coloro che sono meno attivi. Gli individui in forma hanno anche ottenuto punteggi più alti su Tess di attenzione, fluenza verbale, memoria verbale e altre capacità cognitive.
Esercizio fisico e salute del cervello: un toccasana per il cervello in età avanzato
Ma recenti studi randomizzati controllati suggeriscono che gli esercizi sono particolarmente utili per migliorare le funzioni esecutive come la pianificazione, la programmazione e il multitasking. Uno studio del 2013 ha coinvolto 100 anziani giapponesi con lieve deterioramento cognitivo. I soggetti sono stati randomizzati in un gruppo di esercizi multicomponente o in un gruppo di controllo educativo per sei mesi. Sono stati testati prima e dopo con test cognitivi e neuroimaging.
Lo studio ha rivelato che l’intervento di esercizi è utile per migliorare la memoria logica e mantenere la funzione cognitiva generale e ridurre l’atrofia corticale dell’intero cervello. Hanno anche scoperto che il gruppo di esercizi aveva un colesterolo totale più basso e un fattore neurotrofico derivato dal cervello più alto che incoraggia la neurogenesi.
Esercizio fisico: un’arma contro il declino cognitivo negli anziani?
L’esercizio fisico è davvero un potente alleato per la salute del cervello, specialmente in età avanzata. Recenti studi hanno dimostrato che l’attività fisica non solo migliora le funzioni cognitive, ma può anche contribuire a prevenire malattie neurodegenerative come la demenza e l’Alzheimer.
Ecco alcuni dei principali benefici dell’esercizio fisico per il cervello degli anziani:
- Miglioramento della memoria: L’attività fisica regolare è associata a un aumento della memoria e delle capacità cognitive.
- Rallentamento del declino cognitivo: L’esercizio può aiutare a mantenere le funzioni cognitive e a ridurre l’atrofia cerebrale.
- Aumento del fattore neurotrofico: L’esercizio fisico stimola la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), che supporta la neurogenesi e la salute neuronale.
- Miglioramento dell’umore: L’attività fisica è nota per alleviare l’ansia e la depressione, contribuendo a un benessere generale.
- Controllo del colesterolo: Come hai menzionato, gli studi hanno mostrato che gli anziani attivi tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi.
In sintesi, l’esercizio fisico è un vero e proprio “toccasana” per il cervello, aiutando a mantenere la mente attiva e sana anche con l’avanzare dell’età.
Esercizio fisico: un alleato per la salute del cervello e la neurogenesi
Lo studio finlandese di intervento geriatrico per prevenire il deterioramento cognitivo e la disabilità, o studio sulle dita, riportato nel 2015 sul Lancet, ha coinvolto un gruppo di partecipanti in un programma articolato che includeva un programma di esercizi che combinava allenamento della forza da una a tre volte a settimana, esercizio aerobico da due a cinque volte a settimana e allenamento bilanciato. La dieta era povera di grassi insaturi, sale e zucchero e ricca di grassi polinsaturi e mono e saturi, fibre e pesce. Le sessioni di allenamento cognitivo erano basate su computer e guidate da psicologi, oltre ad attività sociali e gestione dei fattori di rischio come ipertensione, peso, indice di massa corporea e circonferenza del girovita
Esplorando il labirinto della mente e del cervello
Dopo due anni, i partecipanti che avevano intrapreso questi interventi di stile di vita sano avevano migliorato o mantenuto i risultati cognitivi come funzione esecutiva, memoria e velocità di elaborazione dal 25 al 150% rispetto al gruppo di controllo. Un aggiornamento del 2017 sullo studio sulle dita ha mostrato che l’esercizio aumenta la lunghezza dei telomeri, i cappucci protettivi alle estremità dei geni che riducono efficacemente l’invecchiamento cellulare.
Arthur Kramer, professore di psicologia alla North Eastern University, ha studiato gli effetti dell’esercizio sulla plasticità cerebrale per la maggior parte di due decenni. I suoi studi hanno notato i benefici dell’esercizio aerobico sulle funzioni esecutive come l’attenzione e la memoria di lavoro.Ha scoperto che anche solo sei mesi di esercizio sono sufficienti per produrre cambiamenti funzionali visibili nel cervello. Anche le persone che avevano già iniziato a vedere gli effetti del declino cognitivo mostrano miglioramenti man mano che diventano più attive.
L’esercizio fisico: un elisir di giovinezza per il corpo e la mente
L’esercizio fisico offre una miriade di benefici per la salute, tanto che molti medici lo raccomandano ai loro pazienti per prevenire e ridurre l’impatto di numerose malattie. L’esercizio aiuta a prevenire l’aumento di peso e l’obesità, ed è particolarmente utile per mantenere il peso perso. È importante prestare attenzione alla quantità di tempo trascorso seduti ogni giorno e all’assunzione di calorie, per evitare di vanificare i benefici dell’esercizio.
L’esercizio fisico: un alleato potente per la salute del cervello
L’esercizio abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache, infarti e ictus. L’esercizio diminuisce le probabilità di contrarre il diabete e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno. L’esercizio rafforza i muscoli e le ossa, aiutando a prevenire cadute debilitanti. L’esercizio è anche un potente strumento per proteggere il cervello dagli effetti dannosi dell’invecchiamento.
L’esercizio fa affluire sangue ossigenato per nutrire le cellule cerebrali e favorisce la crescita di nuovi vasi sanguigni nell’ippocampo, nel cervelletto e in altre regioni del cervello. L’esercizio aumenta i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una molecola che incoraggia la crescita di nuovi neuroni e mantiene la salute di quelli esistenti. L’esercizio aiuta a preservare e può persino migliorare il volume nelle regioni del cervello che tendono a restringersi con l’età, come le aree prefrontali e l’ippocampo.
L’esercizio aiuta a mantenere l’integrità della materia bianca, che è fondamentale per la rapida trasmissione degli impulsi nervosi. L’esercizio migliora la neurogenesi e inverte il normale declino legato all’età nella generazione di nuove cellule nervose. L’esercizio risponde al controllo cognitivo e riduce l’impulsività, promuovendo un migliore processo decisionale. L’esercizio migliora il sonno e l’umore. I ricercatori pensano persino che l’esercizio possa aiutare a eliminare le placche che contribuiscono al morbo di Alzheimer. Di conseguenza, è stato scoperto che l’esercizio migliora una varietà di funzioni cognitive che tendono a diminuire con l’età e rallenta l’insorgenza della demenza.
Tipi di esercizio fisico per la salute del cervello nonche cognitiva
Per ottimizzare la salute del cervello e la forma fisica cognitiva, i dottori raccomandano tre forme di esercizio. Inoltre, è fondamentale ridurre il tempo sedentario.
Esercizi aerobici / cardio
L’esercizio aerobico è qualsiasi attività che fa battere il cuore più velocemente per pompare ulteriore ossigeno ai muscoli e al cervello e che fa sì che il corpo bruci le riserve di grasso per ricavarne energia. Una camminata veloce, un giro in bicicletta, una nuotata e una lezione di danza sono tutte attività aerobiche. Oltre a bruciare i grassi, l’esercizio aerobico esercita una profonda influenza sulla struttura e l’attività del cervello. È stato dimostrato che aumenta sia la materia grigia che quella bianca, il che potrebbe prevenire la perdita cognitiva legata all’età, e contrasta il calo del volume cerebrale nelle persone che hanno già la demenza. Come prova, le persone con Alzheimer in fase iniziale che sono più in forma aerobica mostrano meno atrofia cerebrale rispetto a quelle che sono meno in forma.
Quanto esercizio aerobico dovresti fare? Le Linee guida per l’attività fisica per gli americani, emanate dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, raccomandano di fare almeno 2 ore e mezza di esercizio aerobico a settimana. Raddoppiare quella quantità sembra fornire ulteriori benefici.
Allenamento di resistenza / Allenamento della forza
L’allenamento di resistenza è un potente strumento per combattere l’invecchiamento cerebrale quando è abbinato all’esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio prevede l’uso di pesi, fasce elastiche e altre forme di resistenza per sviluppare i muscoli e aumentare la resistenza.
La ricerca dimostra che sessioni di allenamento di forza bisettimanali migliorano la plasticità cerebrale, l’attenzione e la memoria associativa (la capacità di apprendere nuove informazioni, come il nome di qualcuno che hai appena incontrato). Un programma di allenamento di resistenza potrebbe anche aiutare a stabilizzare la materia bianca e impedirne il restringimento.
Quanto allenamento di resistenza dovresti fare? Dovresti puntare a due sessioni da 30 minuti ogni settimana (oltre all’esercizio aerobico), lavorando tutti i principali gruppi muscolari: petto, braccia, gambe, schiena e addominali. Lascia passare 48 ore tra le sessioni per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.
Esercizi mente-corpo
L’allenamento aerobico e di resistenza possono essere i pilastri di un programma di esercizi per migliorare le capacità cognitive, ma anche le tecniche mente-corpo rappresentano una valida aggiunta a una routine di fitness cognitivo completa.
Lo yoga e il tai chi si basano sul principio di focalizzare corpo, mente e respiro per raggiungere la forma fisica e il rilassamento mentale. Sebbene i loro movimenti siano lenti e deliberati rispetto alle attività aerobiche come camminare o andare in bicicletta, gli esercizi mente-corpo esercitano effetti sul corpo simili a quelli degli esercizi di intensità moderata, tra cui una migliore funzionalità polmonare e una pressione sanguigna più bassa.
Quando i ricercatori di Hong Kong hanno valutato la relazione tra esercizio e memoria in 140 anziani, hanno scoperto che le persone che facevano sia esercizi cardiovascolari che mente-corpo miglioravano la loro capacità di acquisire, conservare e recuperare informazioni. Entrambi i tipi di esercizi offrivano un simile potenziamento della memoria. Questa è una buona notizia per chiunque abbia problemi di salute che rendono difficile l’esercizio fisico intenso. Il tai chi e le forme più lente di yoga sono delicate sul corpo, facili da eseguire e persino possibili da una sedia a rotelle.
Quanto esercizio mente-corpo dovresti fare? Esegui una sessione a settimana, che può sostituire una sessione di allenamento aerobico.
Ridurre il tempo sedentario per Esercizio fisico Salute del cervello
Un programma di esercizi formale è solo una parte del miglioramento della tua forma fisica generale. Se ti alleni un’ora al giorno ma passi le altre 14 ore seduto a una scrivania o davanti alla TV, vanifichi gran parte dello scopo della tua routine di fitness. Un tempo sedentario eccessivo è collegato a un rischio aumentato di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte prematura, anche nelle persone che si allenano regolarmente.
Fate almeno un’ora di esercizio fisico al giorno, ma cercate di essere più attivi in generale.
Idee per muoversi di più:
- Alzatevi dalla scrivania una volta all’ora e fate una passeggiata nell’ufficio.
- Vai al lavoro in bicicletta invece che in auto.
- Prima di fare acquisti, fai un giro nel centro commerciale.
- Marcia sul posto mentre guardi la TV.
Nota speciale sulla sicurezza: Esercizio fisico Salute del cervello
L’obiettivo di iniziare un programma di esercizi è migliorare la tua salute generale.
Se vivi con una patologia cronica come cardiopatia, diabete di tipo 2, osteoporosi, artrite o BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e inizi a fare troppo e troppo in fretta, potresti finire per farti male. Quindi è importante adattare il tuo programma di fitness alla tua patologia.
Il modo migliore per valutare la tua preparazione all’esercizio è consultare il tuo medico, che potrebbe offrirti consigli o suggerirti modifiche per rendere l’esercizio più sicuro per te. Potresti anche essere indirizzato a un fisioterapista o a un fisiologo dell’esercizio, che può aiutarti a strutturare un programma adatto alla tua salute e al tuo livello di abilità.
Se non sei sicuro se devi consultare il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio fisico.
Nota speciale sulle app per smartphone per una migliore salute del cervello e esercizio fisico
Sono disponibili diverse app per smartphone o tablet che possono aiutarti a stare meglio, ad esempio monitorando la pressione sanguigna a casa e condividendola con il tuo medico. I software scaricabili possono istruirti e motivarti, aiutandoti a muoverti verso una direzione più sana.
Esistono decine di migliaia di programmi software scaricabili, o app, per la salute, per smartphone e tablet. Questi strumenti digitali possono aiutarti a monitorare la tua attività fisica, pianificare pasti più sani e tenere traccia della tua pressione sanguigna e di altri dati personali.
“È un ottimo modo per iniziare a spostare l’ago sulla consapevolezza e l’istruzione necessarie per produrre cambiamenti nello stile di vita”, afferma il dott. Kamal Jethwani, direttore senior, Connected Health Innovation presso Partners HealthCare e professore associato di dermatologia presso la Harvard Medical School. “Le persone motivate possono ottenere grandi risultati”.
Le app migliorano la tua salute?
Le app per la salute in genere svolgono due tipi di funzioni. Una è raccogliere o registrare dati relativi alla salute, che alcune app ti consentono di condividere con il tuo medico. Un’altra è fornire accesso a informazioni sulla salute, come dati nutrizionali su determinati alimenti, diete sane e routine di allenamento.
Al momento, è difficile trovare prove che l’uso di app migliori la salute. Uno studio recente ha valutato un’app chiamata MyFitnessPal, un diario alimentare e un coach per la perdita di peso. Le persone che hanno utilizzato l’app hanno perso circa 5 libbre, ma lo stesso è successo alle persone nello studio che non l’hanno utilizzata.
Il lato positivo è che usare MyFitnessPal o strumenti digitali simili può farti prestare attenzione a ciò che mangi e a quanto ti alleni effettivamente, e questo non può essere un male. Se li usi costantemente, le app possono fare la differenza nella tua vita.
App utili per la salute : Esercizio fisico Salute del cervello
Ecco un campione di categorie di app che potrebbero interessare a chi è attento alla salute. Per trovare le app che ti interessano, cerca per parola chiave sullo store di Apple o su Google Play.
- Pressione sanguigna. Sono disponibili diverse app per le persone con pressione alta. Queste app consentono di registrare la pressione, inserendo i numeri manualmente o collegando un bracciale digitale per la pressione sanguigna al telefono. Alcune app includono informazioni sui cambiamenti dello stile di vita per controllare la pressione sanguigna.
- Attività fisica. Queste app utilizzano sensori di movimento negli smartphone per tracciare camminate, ciclismo e corsa. Molte app di fitness offrono routine di allenamento consigliate. I tracker di camminata (chiamati anche contapassi) sono particolarmente utili se si desidera introdurre gradualmente più esercizio. Uno studio recente ha valutato 10 app per smartphone e dispositivi indossabili e ha scoperto che la maggior parte di essi contava accuratamente i passi.
Alimentazione sana la parte fondametale per la salute del cervello
- Alimentazione sana. Queste app ti consentono di documentare e analizzare ciò che mangi e bevi e di valutare l’assunzione di calorie e le informazioni nutrizionali. Possono anche aiutarti a confrontare e scegliere i cibi. Alcune app possono leggere i codici a barre sui prodotti alimentari e sulle bevande.
Promemoria per i farmaci. Le app digitali per i promemoria dei farmaci ti dicono quando prendere i tuoi farmaci. Questo è particolarmente utile se stai assumendo più farmaci in momenti diversi della giornata.
SII UN CONSUMATORE SCETTICO
Alcune app fanno affermazioni stravaganti o non funzionano bene, quindi devi avere aspettative realistiche. Uno studio ha scoperto che tre app su quattro che sostenevano di aiutare a identificare macchie cutanee potenzialmente cancerose spesso non lo facevano in modo accurato.
Alcune app affermano che puoi misurare il tuo polso e la pressione sanguigna usando solo il touch screen, la fotocamera o il microfono del dispositivo. Tuttavia, questo metodo per misurare la pressione sanguigna non è stato dimostrato essere accurato.